ການແຜ່ກະຈາຍແບບງ່າຍດາຍຄວນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເດັກນ້ອຍ. ກ່ອນທີ່ຈະຫຼືຫຼັງຈາກການປະຕິບັດກິລາຫຼືຂັບເຄື່ອນລົດຖີບຍາວ, ກ່ອນທີ່ຈະນອນ, ຫຼືໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມກ້າມເນື້ອຂອງລູກຂອງທ່ານຮູ້ສຶກສະຫນຸກສະຫນານຫຼືແຫນ້ນ, ຊຸກຍູ້ໃຫ້ນາງພະຍາຍາມລອງໃຊ້ງ່າຍໆ. ນາງຄວນ ຂະຫຍາຍເວລາກ້າມຊີ້ນຂອງນາງ . ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້ານາງບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ, ນາງຕ້ອງການການ ອົບອຸ່ນ ສັ້ນ, ເຊັ່ນ: ການເຕັ້ນຫຼືຍ່າງຫຼື jogging ຢູ່ໃນສະຖານທີ່.
ຕໍ່ໄປນີ້ສໍາລັບເດັກນ້ອຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃນຄໍາສັ່ງນີ້. ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຍືດກະດູກສັນຫຼັງທໍາອິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍຈາກຮ່າງກາຍໄປຫາຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ຖື stretch ແຕ່ລະເວລາ 20 ຫາ 30 ວິນາທີໃນຈຸດຂອງຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມແຫນ້ນຫນາ - ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ - ແລະເຮັດອີກສອງສາມຄັ້ງ (ການປ່ຽນຂາແລະແຂນຕາມຄວາມຈໍາເປັນ). ບໍ່ໄດ້ bounce ໃນ stretch, ແລະຢ່າລືມຫາຍໃຈ.
ຖ້າລູກຂອງທ່ານມີບາດເຈັບຫຼືຝຶກອົບຮົມໃຫ້ແກ່ກິລາສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ໃຫ້ປຶກສາຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືຝຶກອົບຮົມນັກກິລາເພື່ອກໍານົດວິທີທີ່ປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດທີ່ຈະຂະຫຍາຍ.
ການວາງຂອງເດັກ
ນີ້ແມ່ນຊື່ໂຍຜະລິດທີ່ເຫມາະສົມ (ເອີ້ນວ່າ balasana ໃນສັນສະກິດ) ແມ່ນວິທີທີ່ດີສໍາລັບເດັກນ້ອຍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແລະ / ຫຼືສິ້ນສຸດເຊືອກ. ມັນຜ່ອນຄາຍຫຼາຍ!
Kneel ກັບຕີນທີ່ສໍາຜັດແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. (ຄົນບາງຄົນມັກຮັກສາຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ, ລອງທັງສອງວິທີເພື່ອເບິ່ງວ່າມີຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍກວ່າໃດ). ຊ້າກວ່າຂື້ນໄປແລະແຕະຫນ້າຜາກຕ່ໍາລົງ. ແຂນສາມາດຢູ່ດ້ານຂ້າງ, ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນຂຶ້ນ, ຫຼືຂະຫຍາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວທີ່ມີຝາມືເທິງພື້ນ. ຈົ່ງຫົດຫູ່ແລະ exhale ຊ້າໆແລະເລິກເຊິ່ງ; ຖືສໍາລັບການຫາຍໃຈ 3 ຫາ 5.
Cat-Cow
ນີ້ stretch ມີອິດທິພົນໂຍຜະລິດແມ່ນດີສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງແລະຍັງເສີມຂະຫຍາຍກ້າມທ້ອງ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນສີ່ບ່ອນທີ່ມີກະດູກແລະຄໍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະແປເປັນແປ້ນ. ສາຍຕາຄວນເບິ່ງກົງກັບພື້ນດິນ. ຈົ່ງຫົດຫູ່, ຖິ້ມທ້ອງອອກແລະຄ່ອຍໆຍົກຄໍແລະຫົວຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງງົວທີ່ວາງສະແດງຮູບພາບຂອງງົວກັບຄືນໄປບ່ອນກັບສະໂພກກົ້ນ.
ຕໍ່ໄປ, ໃນການ exhale, ຍົກທ້ອງແລະກະດູກສັນຫຼັງດັ່ງນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ arched ຄື cat ຂອງ. ຕາເບິ່ງໄປສູ່ທ້ອງຟ້າ.
ອີກ 5 ຫາ 10 ງົວ - ງົວກວ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງມືແລະຫົວເຂົ່າ.
ແຂນຂາແຂນອອກ
ນີ້ງ່າຍດາຍ, stretch ປະສິດທິພາບໃນທັນທີ່ເຮັດວຽກຮ່າງກາຍເທິງ, ບ່າ, ແລະແຂນ. ຢືນຂຶ້ນຊື່ດ້ວຍຕີນພ້ອມກັນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງກັນຂ້າມ, ຈັບແຂນຂວາຂຶ້ນແລະທາງຂ້າງ, ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງແກນ.
ມືສາມາດແຕະຕ້ອງຫຼືແຍກຕ່າງຫາກ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ງໍຊ້າໆຢູ່ທີ່ນີ້. ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະໂຄ້ງລົງໄປ, ໃຫ້ຈືດແລະຄໍຍົກຂຶ້ນ.
ແຂນກວ້າງ
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນແຂນແລະບ່າ. ຢືນດ້ວຍແຂນຂາອອກແລະຫົວຂວັນລົງ. ຄ່ອຍໆຍູ້ແຂນກັບຄືນໄປບ່ອນຄືກັບວ່າກົດປຸ່ມບານລະຫວ່າງບ່າບ່າ.
ອີກທາງເລືອກ, ຊ້າເລື່ອນແຂນດັ່ງນັ້ນ thumbs ແມ່ນຊີ້ນໍາຂຶ້ນ. ຖື ຫຼັງຈາກນັ້ນພືດຫມູນວຽນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຄັ້ງທໍາອິດ. ຖືອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ບີບບັງຄັບແຂນກັບຄືນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສອງສາມເທື່ອ, ສະເຫມີໄປຊ້າໆ.
Shoulder Stretch
ສາມາດເຂົ້າເຖິງແຂນຂວາອອກໄປທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ງໍແຂນຊ້າຍແລະໃສ່ແຂນຊ້າຍຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງແຂນຂວາ, ພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງຂອງແຂນ. ປາມຊ້າຍຂອງທ່ານຈະກໍາລັງປະເຊີນກັບທາງຂ້າງ. ໃຊ້ແຂນຊ້າຍເພື່ອກົດແຂນຂວາເທິງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີນ້ໍາຫນັກດີ. ຖືເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີ. ປ່ຽນແຂນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
Tricep Stretch
stretch ນີ້ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຢູ່ຫລັງຂອງແຂນເທິງ. ຍົກມືຂວາຂຶ້ນເທິງ, ປາມກໍາລັງປະເຊີນໄປສູ່ຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໂຄ້ງລົງເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານສໍາຜັດຫຼືເຂົ້າຫາ, ກາງຄືນຂອງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຈັບມືຂວາມືດ້ວຍມືຊ້າຍແລະຄ່ອຍໆດຶງກັບຄືນຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກ stretch ໃນ tricep ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖືເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນແຂນແລະເຮັດເລື້ມຄືນ.
Knee Lunge
ນີ້ອາດຈະຄ້າຍຄືຂາຍາວ, ແຕ່ມັນກໍ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນທ້ອງ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍ kneeling ສຸດ mat ຫຼືດ້ານອ່ອນຂອງປາ. ການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ວາງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃນພື້ນດິນແລະຄ່ອຍໆກົດຕໍ່ໄປຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂັດຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ (ເຈັບຫົວເຂົ່າໂດຍກົງຜ່ານຕີນ). ນີ້ stretches hip ຊ້າຍແລະ groin.
ວາງມືຫຼືສອກລົງເທິງຫົວເຂົ່າເພື່ອຄວາມສະຖຽນລະພາບແລະຖືສໍາລັບ 10 ຫາ 30 ວິນາທີ, ໂດຍບໍ່ມີການ bouncing. ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
Butterfly Stretch
ເດັກນ້ອຍມັກຈະມີຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບການເຄື່ອນທີ່ຂອງຜີວຫມີ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂາແລະກະແຈກກະຈາຍທາງຂວາງທີ່ພວກເຂົານັ່ງຢູ່ໃນພື້ນທີ່. ນີ້ກໍ່ແມ່ນບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າຕໍາແຫນ່ງ lotus - ເຖິງແມ່ນວ່າການກໍ່ສ້າງ lotus ທີ່ແທ້ຈິງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຕີນແລະຕີນເຂັບຢູ່ໃນຂາ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທ້າທາຍຫຼາຍ.
ໃນຖານະທີ່ນັ່ງ, ວາງຕີນຂອງຕີນດ້ວຍກັນແລະຖືດ້ວຍມື. ຂາຕອນນີ້ກໍາລັງສ້າງຮູບຜີເສື້ອ "ປີກ". ແຂນສາມາດຢູ່ລະຫວ່າງຂາຫຼືພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ. ຄ່ອຍໆກົດຫົວເຂົ່າລົງເພື່ອເພີ່ມຂື້ນ. ເພື່ອເພີ່ມການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ງໍໄປຈາກທາງເທິງແລະສາມາດກ້າວຫນ້າໄປສູ່ຕີນ.
Straddle Stretch
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດິນຫຼືບ່ອນນອນທີ່ມີຂາອອກ. ຄວາມກວ້າງຂອງແຖບແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານ - ໃດກໍ່ຕາມຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສະດວກສະບາຍແລະມີຄວາມທ້າທາຍຫນ້ອຍ, ໂດຍບໍ່ມີການກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດໃດໆ.
ເມື່ອນັ່ງ, ງໍຊ້າລົງໃນເບື້ອງຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບສູນກາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາຂາຊ້າຍ. ຖືຕໍາແຫນ່ງແຕ່ລະໄລຍະເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ຫາ 30 ວິນາທີ, ໂດຍບໍ່ມີການ bouncing. stretches ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຂາຂາ, ແລະ hamstrings (ກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາ).
Quadricep Stretch
ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ສໍາລັບການແລ່ນ. ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຫລັງຂອງເກົ້າອີ້ (ກໍາແພງຫຼືຕົ້ນໄມ້ຍັງເຮັດວຽກ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການການສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ). ມີແຂນຊ້າຍຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ງໍຂາຂວາແລະຈັບມັນດ້ວຍມືຂວາ. ຄ່ອຍໆກົດຕີນໄປສູ່ຮ່າງກາຍຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກ stretch ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາ. ຖືເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດແນວນີ້ໄດ້ດ້ວຍແຂນກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານຖືຕີນ. ມັນເປັນສິ່ງທ້າທາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສົມດູນກັນ, ແຕ່ມີເກົ້າອີ້ຊ່ວຍ.
Calf Stretch
ຈັດວາງ forearms ຂອງທ່ານໃສ່ກໍາແພງຫີນ. ຢືນດ້ວຍຂາຫນຶ່ງຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງ. ການຂະຫຍາຍຂາອີກ, ການຮັກສາ heel ໃນພື້ນທີ່, ຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນກ້າມເນື້ອໄດ້ (ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາຕ່ໍາ). ຖືສໍາລັບ 10 ຫາ 30 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການ bouncing.
ປ່ຽນສອງດ້ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຂາຫນຶ່ງ. stretch ນີ້ຮູ້ສຶກດີຫຼັງຈາກແລ່ນຫຼືຍ່າງ.
Side Lunge
stretch ນີ້ເຮັດວຽກໃນຂາ, ຍັງເອີ້ນວ່າ adductors, ແລະ hips ໄດ້. ຢືນຂຶ້ນໂດຍກົງດ້ວຍຂາທີ່ຫ່າງໆ, ກວ້າງກວ່າໄລຍະຫ່າງ. ບິດຫນຶ່ງຂາກັບມຸມ 90 ອົງສາແລະເຮັດໃຫ້ຂາອື່ນຍືດອອກມາດ້ວຍຕີນແລະຕີນທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນກ່ຽວກັບມຸມ 45 ອົງສາ. ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຍາວໃນທ້ອງແລະຖືເປັນເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີ. ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
ປ່ຽນສອງດ້ານແລະເຮັດຊ້ໍາ.
Crossover Toe Touch
stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ hamstrings ມີການສໍາພັດຕີນເປັນ. ຢືນດ້ວຍແຂນຢູ່ຫ່າງໆຢູ່ຂ້າງແລະຕີນພ້ອມກັນ, ມີເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ຄ່ອຍໆມ້ວນລົງຈາກດ້ານຫຼັງແລະເຂົ້າຫາຕີນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຕົວຈິງການສໍາຜັດກັບພວກມັນແມ່ນທາງເລືອກ! ຖື stretch ໂດຍບໍ່ມີການ bouncing.
ສໍາລັບການປ່ຽນແປງ, ຂ້າມຂາໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການສໍາພັດທີ່ຕີນຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ. ສະເຫມີຮັກສາງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດແຕະຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ພຽງແຕ່ເຂົ້າເຖິງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ. ຄວາມບໍ່ສະບາຍເລັກຫນ້ອຍຫຼືຄວາມກົດດັນແມ່ນດີ.
Hamstring Stretch
ໃນຖານະທີ່ນັ່ງ, ຂະຫຍາຍຂາເບື້ອງຊ້າຍຊື່ກົງ, ຕີນທີ່ຊີ້ນໍາ. ງໍຂາຂວາແລະວາງ sole ຂອງຕີນຂວາຕາມຫົວເຂົ່າຫຼືຂາພາຍໃນຂອງຂາຊ້າຍ. ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໃສ່ຕີນຂອງຕີນເບື້ອງຊ້າຍຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກ stretch hamstring (ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ). ຖືສໍາລັບ 10 ຫາ 30 ວິນາທີໂດຍບໍ່ມີການ bouncing.
ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. stretch ນີ້ແມ່ນບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າ stretch hurdler ເນື່ອງຈາກວ່າມັນ mimics ຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາ runner ເປັນນາງ jumps ໃນໄລຍະ hurdle ເປັນ.