ໃນຂະນະທີ່ແມ່ທຸກຄົນສາມາດຢືນຢັນໄດ້, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍຢ່າງເພື່ອການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເດັກນ້ອຍໃນ 9 ເດືອນ, ແລະການເຕີບໃຫຍ່ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຈໍານວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງ. ແຕ່ວ່າບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຮຽກຮ້ອງຄວາມຫມັ້ນໃຈຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫລັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເກີດຄວາມສຸກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສອດຄ່ອງກັບການຖືພາ, ການຖືພາແລະຫຼັງອາຍຸ, Sara Haley ແມ່ນຢູ່ໃນແຈຂອງທ່ານ, ສະເຫນີໃຫ້ທ່ານແນະນໍາກ່ຽວກັບ DVD ອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນເກີດ, ຄາດຫວັງວ່າ: Workout trimester ຄັ້ງທີ 4.
ນອກເຫນືອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງການເກີດລູກຫລາຍຄັ້ງໃນຕະຫລາດ, Haley's 4th Workout Workshop ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບສໍາລັບແມ່ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກ C-section ຫຼືໂລກ Diastasis Recti. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຫມໍຂອງທ່ານໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານກໍາລັງກຽມພ້ອມທີ່ຈະທົດລອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຫນຸກແລະມີປະສິດທິພາບນີ້.
ບໍ່ວ່າເດັກນ້ອຍສຸດທ້າຍຂອງທ່ານເກີດຂື້ນຫົກປີກ່ອນຫຼື 6 ອາທິດກ່ອນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງທັກສະໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະປະຕິບັດຕາມກັບການອອກກໍາລັງກາຍເປົ້າຫມາຍທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງ Haley ທີ່ສະຫນອງໃຫ້ນີ້.
1 -
Slide Outເຮັດວຽກຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະ obliques.
ນັ່ງທາງຂວາມືເທິງພື້ນເຮືອນແລະວາງມືຫນຶ່ງໃສ່ທ້ອງ. ດຶງປ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ໂດຍການຮັກສາມືຂອງທ່ານໃສ່ທ້ອງຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຈະສາມາດຮູ້ສຶກວ່າການເຮັດສັນຍາ abs ຂອງທ່ານ. ດ້ວຍຜ້າເຊັດໃນມືກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານ, ເອົາຜ້າຂົນຫນູໄປຕາມພື້ນເຮືອນ, ອອກແລະຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ສ້າງການເຄື່ອນໄຫວ "ຂຶ້ນແລະຜ່ານ" ກັບຂ້າງ (ເກືອບຄ້າຍຄືການສ້າງເປັນ rainbow ກັບ obliques ຂອງທ່ານ), ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ collapse. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີການຄວບຄຸມດຽວກັນທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນເວລາທີ່ເລື່ອນອອກ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 8 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 12 ເທື່ອ.
2-
ລຸກຂື້ນເຮັດວຽກຫຼັກ, ຂາແລະກົ້ນ.
ການເຕືອນ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຫນັກກວ່າມັນເບິ່ງ.
ເລີ່ມຕົ້ນນັ່ງດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງອື່ນໆ. ຖືຜ້າຂົນຫນູດ້ວຍມືທັງສອງ, ເຮັດໃຫ້ມັນຄ່ອນຂ້າງແຫນ້ນເພື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່. ເຂົ້າຫາແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານລົງເທິງຂາຫລັງຂອງທ່ານແລະຊຸກດັນໃສ່ຕີນຫນ້າຂອງທ່ານໃຫ້ເຂົ້າໄປຂ້ອນຂ້າງຂື້ນ. ຄ່ອຍໆປ່ຽນແປງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະກັບໄປບ່ອນນັ່ງ.
ຫມາຍເຫດການປ່ຽນແປງ: ໃນເວລາທໍາອິດທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຮີບເອົາຜ້າຫົ່ມແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຫລັງຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເຖິງແຂນຂອງທ່ານຕໍ່ໄປ, ໃຊ້ພວກມັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍູ້ລົງພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄປແລະເຖິງ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 4 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 8 ເທື່ອ.
3-
ການຕໍ່ຕ້ານຕໍ່ຕ້ານເຮັດວຽກຫຼັກ.
ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຫນຶ່ງຂຶ້ນເພື່ອເປັນເມັດເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຂາຂອງທ່ານ. ເອົາມືກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານແລະກົດດັນຕໍ່ຂາຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມຍູ້ຕີນຂອງທ່ານອອກດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຕ້ານທານໂດຍການຍູ້ຂາຂອງທ່ານໄວ້ໃນມືຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ທັງຫມົດນີ້ເກີດຂຶ້ນທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການດຶງປ້າຍຂອງທ່ານໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະ "ປິດ" cage rib ຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເລີ່ມສັ່ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໃຊ້ເວລາ 15 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 45 ວິນາທີ.
4-
Teeter Totterເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ນອນກັບໃບຫນ້າຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຕໍ່ຕ້ານພື້ນເຮືອນ, ຂາແລະຂະຫຍາຍອອກເລັກນ້ອຍ. ຖືຜ້າຂົນຫນູພາຍໃຕ້ຫນ້າຜາກແລະ "ດຶງ" ນິ້ວຂອງທ່ານໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຊີ້ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ຮັກສາຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານຫມົດໄປ. ເອົາຂາຂອງທ່ານລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງດັ່ງນັ້ນຂາຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ກັບພື້ນເຮືອນເມື່ອທ່ານຍົກຫນ້າເອິກອອກຈາກບ່ອນນອນ. ຖືດ້ານຂ້າງຂອງ "teeter-totter" ນັບສອງກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງລົງ.
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການປ່ຽນ 6 ເທື່ອແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 10 ເທື່ອ.
5-
Hover Absເຮັດວຽກຫຼັກແລະບ່າ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍບ່າຂອງທ່ານໃນໄລຍະມືຂອງທ່ານແລະຂາຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ດຶງຫມາກພ້າວຂອງທ່ານໃຫ້ກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້ວຍຂອງທ່ານບໍ່ຖືກຍົກ; ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຄວນຈະຖືກແປ. ຍົກຫົວເຂົ່າອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ພຽງແຕ່ພຽງພໍທີ່ຈະເລື່ອນແຜ່ນເຈ້ຍລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າແລະພື້ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຖືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນ 20 ວິນາທີແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເຖິງ 60 ວິນາທີ.