ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼັງຈາກການໃຫ້ກໍາເນີດ

ສໍາລັບການເກີດ Vaginal ຫຼື Cesarean

ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລໍຖ້າມື້ຕໍ່ອາທິດຫຼັງຈາກການໃຫ້ເກີດການ ອອກກໍາລັງກາຍ . ໃນຂະນະທີ່ຄໍາຖະແຫຼງທີ່ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງທັງຫມົດ, ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ພາຍໃນຊົ່ວໂມງຂອງການເກີດລູກຂອງຊ່ອງຄອດຫຼືພາກສ່ວນຂອງການເຊັງ. ການເຄື່ອນໄຫວແບບງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມມີຄວາມຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນແລະໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືນໃຫມ່.

ຫາຍໃຈ

ຫຼັງຈາກລູກຂອງທ່ານລົມຫາຍໃຈຄັ້ງທໍາອິດ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດ້ວຍການຫາຍໃຈແບບເລິກເຊິ່ງ.

ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງກັນໃນສອງສາມມື້ທໍາອິດຫຼັງຈາກທີ່ເກີດລູກຍ້ອນວ່າອະໄວຍະວະຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງໃນອະດີດຂອງພວກເຂົາ. ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈນີ້ແມ່ນນ້ອຍທີ່ສຸດກວ່າທີ່ສຸດ. ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງທ້ອງຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດໃຫ້ຫາຍໃຈຊ້າໆຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກມືຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, exhale ຊ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ປະມານ 5 ຫາ 8 ຄັ້ງ. ມັນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນທາງຮ່າງກາຍແລະທາງຈິດໃຈ.

ຂາແລະແຂນວົງ

ນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຍ້ອນວ່າມັນສຽງ. ຍົກຂາຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງຕຽງຫຼືຫ້ອຍໃສ່ຂ້າງແລະພຽງແຕ່ເລື່ອນຕີນແຕ່ 8 ຫາ 10 ເທົ່າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດທັງສອງດ້ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ.

Leg Slides

ນັ່ງຢູ່ເທິງຕຽງ, ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ຂາຫນຶ່ງລົງໄປຈົນກວ່າມັນຈະຂະຫຍາຍ. ເມື່ອທ່ານເລື່ອນລົງໄປ, ລາກຂາອື່ນໆຈົນກວ່າມັນຈະຂະຫຍາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຫາ 12 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລວດໄວແຕ່ເປັນການເລື່ອນລົງທີ່ອ່ອນໂຍນ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ຂາຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະ ຫຼັງຈາກ epidural , ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເລືອດກ້າມ.

Kegels

ການໃຊ້ພື້ນບວມຂອງທ່ານແມ່ນມີປະໂຫຍດ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະ ເກີດລູກເກີດໃຫມ່ . ມັນຈະຊ່ວຍເພີ່ມທະວີການໄຫຼຂອງເລືອດໃນການປິ່ນປົວບາດແຜໃດໆແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຟູຄືນມາອີກດ້ວຍ. ນີ້ປະກອບມີກ້າມຊີ້ນທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມກະເພາະລໍາໄສ້. ແມ່ຍິງບາງຄົນບອກວ່າພວກເຂົາບໍ່ສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງດີທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້.

Neck Stretches

ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະ ຖືເດັກ ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄໍແຂງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານສອງສາມເທື່ອໃນແຕ່ລະມື້. ຫນ້າທໍາອິດ, ເອົາຄໍຂອງທ່ານລົງໄປແລະໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຂອງຫົວຂອງທ່ານດຶງຄໍຂອງທ່ານແລະຍືດມັນ, ຖືມັນ 5-10 ວິນາທີສໍາລັບການຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີ. ຍົກຫົວຂອງທ່ານແລະເອົາຫູຂວາຂອງທ່ານໄປໃສ່ແຂນຂວາຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ. ປ່ອຍໃຫ້ມັນພັກຜ່ອນຢູ່ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ເມື່ອອີກເທື່ອຫນຶ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນສູນ, ຜ່ອນຄາຍຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສັງເກດເບິ່ງແລະຈັບມັນໄວ້ໃນເວລາ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ. ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໄດ້ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ກັບຄືນສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍ

ຄ່ອຍໆທ່ານຈະກ້າວຫນ້າແລະເຮັດແນວໃດຫຼາຍກວ່ານີ້ໃນແຕ່ລະມື້. ທ່ານຈະມີກິດຈະກໍາທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນສໍາລັບຕົນເອງແລະລູກຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຍ່າງເວລາຫຼາຍຂຶ້ນ, ລວມທັງການຍ່າງຢູ່ນອກກັບລູກໃນ stroller.

ທ່ານໄວເທົ່າໃດທີ່ທ່ານສາມາດກັບມາເຮັດວຽກໄດ້ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບວ່າທ່ານມີການຈັດສົ່ງຊ່ອງຄອດທີ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍ, ສ່ວນ C, ຫຼືການເກີດລູກທີ່ສັບສົນ. ສໍາລັບການຈັດສົ່ງທີ່ບໍ່ສະດວກ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍພາຍຫຼັງສອງສາມມື້, ທັນທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານພ້ອມແລ້ວ.

ສໍາລັບ C-section ແລະອາການແຊກຊ້ອນອື່ນໆ, ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ວ່າ, ການກວດກາຫົກອາທິດ ຂອງທ່ານຈະມາຮອດແລະທ່ານຫວັງວ່າຈະໄດ້ຮັບການອະນຸມັດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງການຖືພາ. ກອງປະຊຸມສະຫະລັດອາເມລິກາຂອງຜູ້ອຸປະຖໍາແລະ Gynecologists. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy.