Postpartum Exercise Routine

1 -

ມື້ຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Postpartum ອອກກໍາລັງກາຍ

ເຫຼົ່ານີ້ 4 ມື້ອອກກໍາລັງກາຍ ຫຼັງຈາກການ ອອກແບບໂດຍ Olympic Olympic Gymnast ແລະຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, Mihai Bagiu, AFAA, ສໍາລັບພັນລະຍາຂອງລາວ postpartum. ພຣະອົງໄດ້ມອບໃຫ້ພວກເຮົາອະນຸຍາດໃຫ້ຂຽນອອກກໍາລັງກາຍຂອງລາວຢູ່ທີ່ນີ້. ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າທ່ານຈະມີຄວາມສຸກໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຮູບຮ່າງຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ທ່ານໄດ້ຮັບການອະນາໄມຈາກທ່ານຫມໍຫຼືຫມໍຕໍາແຍຂອງທ່ານ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ຈືຂໍ້ມູນການດື່ມນ້ໍາເພື່ອຢາກຮູ້ແລະຢາກໃຫ້ມີ ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ .

ມື້ຫນຶ່ງ

ທ່ານສາມາດເຮັດແບບນີ້ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕີນສອງປອນຫລືບໍ່.

1. ຂາຂະຫຍາຍ 2 ຊຸດຂອງ 40
   ວາງເທິງຂາຂອງທ່ານ, ງໍຂາແລະຍືດອອກໃຫ້ແຫນ້ນ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່ານີ້ຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານ / ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ / ປະມານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
2. Leg Curl 2 ຊຸດຂອງ 40
   ຢືນຢູ່ຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ (ໃນປື້ມໂທລະສັບສໍາລັບຄວາມສູງຂອງຄວາມສູງ, ຖືຝາ, ແຕ່ບໍ່ເຄັ່ງຄັດ). ຫມຸນຂາກັບປາກຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍມັນທັງຫມົດທາງ, ດ້ວຍຕີນ flexed. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມັນເຮັດໃຫ້ການບາດເຈັບທີ່ເກີດຂື້ນ / ຂາຫລັງ, ຂາ.
3. Adductors 2 sets of 40
   ວາງເທິງຫລັງ, ຂາຍືດຍາວແລະກັນ. ເປີດຂາເພື່ອຕິດຢູ່ແລະປິດ. (ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີແຂນກວ້າງ, ເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຂາຂອງທ່ານ)
4. ຜູ້ລ່ວງລະເມີດ 2 ຊຸດຂອງ 20
   ວາງຢູ່ຂ້າງ, ທັງສອງຂາງໍເລັກນ້ອຍ. ຍົກຂາເທິງເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງແນວນອນແລະກັບລົງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງຂາທີ່ທ່ານຍົກແມ່ນກົງ, ຫຼືຫັນອອກຫຼືຢູ່. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່ານີ້ຢູ່ນອກຂາ.
5. Calves 2 ຊຸດຂອງ 40
   ຢືນຢູ່ຕີນດ້ວຍກັນ (ທ່ານສາມາດຖືກໍາແພງຖ້າທ່ານຕ້ອງການ) ແລະໄປຫາປາຍຕີນ (ຫຼືສູງສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້). ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກຕີນຂອງທ່ານທີ່ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນ (ບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ຕີນລົ້ມລົງຫຼືອອກ). ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່ານີ້ຢູ່ໃນລູກນ້ອຍຂອງທ່ານ.
6. Toe Taps 2 set of 50
   ຢືນ, ພຽງແຕ່ແຕະຕີນຫນຶ່ງໃນເວລາດຽວ, ຍົກຕີນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໄວ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່ານີ້ຢູ່ໃນຄວາມມືດຂອງທ່ານ.
7. Lunges 2 sets of 20
   ຢືນຢູ່, ກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຂາແຕ່ລະເທື່ອ, ໃນເວລາດຽວກັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ຫັນອອກຕີນຂອງຂາທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານແຕະຕ້ອງຫົວເຂົ່າໄປຕາມພື້ນຂອງຂາທີ່ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ແທນທີ່ຂາແຕ່ລະຄົນ. ຊ້າຍ, ຂວາ, ແລະອື່ນໆ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່ານີ້ຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານ.
8. Crunches 50
   ວາງກັບຄືນ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າ, ແຂນຢູ່ທ້ອງຂອງທ່ານ. ຍົກຫົວແລະບ່າໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອອະນາໄມພື້ນ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ຄໍ / ຫົວຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນບາດແຜກ້າມຊີ້ນເຫລົ່ານັ້ນ!

2-

ວັນທີສອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Postpartum ອອກກໍາລັງກາຍ

ນີ້ແມ່ນມື້ທີ່ໄວແລະງ່າຍດາຍ!

1. Crunches 2 sets of 20
   ວາງກັບຄືນ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າ, ແຂນຢູ່ທ້ອງຂອງທ່ານ. ຍົກຫົວແລະບ່າໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອອະນາໄມພື້ນ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຊ້ຄໍ / ຫົວຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກ (ມັນຍາກຫຼາຍເພາະວ່າອົກຂອງຂ້ອຍອ່ອນໆ!). ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນບາດແຜກ້າມຊີ້ນເຫລົ່ານັ້ນ!
2. Crunches w / leg lift 2 sets of 20
   ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບການກະທົບກະເທືອນ, ແຕ່ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານມີຫຼາຍກ່ວາເລັກນ້ອຍໂກງ. ເມື່ອທ່ານຄ່ອຍໆ, ຍົກຂາຫນຶ່ງ, ສະຫລັບຂາຫນຶ່ງຂື້ນ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່ານີ້ຢູ່ໃນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັບຢູ່ໃກ້ກັບ ribs.
3. Reverse crunches 2 set of 15
   ວາງກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນສະຖານະການຢັ້ງຢືນ, ຍົກຂາອອກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ (ດັ່ງນັ້ນທ່ານກໍາລັງຍິ້ມ). ການປະຕິບັດການກະຕຸ້ນແມ່ນເພື່ອຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກ, ຍົກມຸ້ງອອກຈາກພື້ນ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ໃນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ.
4. Crunches ກັບ torso ປະຕິບັດ 2 ຊຸດຂອງ 10
   A) ຕໍາແຫນ່ງ Crunch, ຂ້າມຂວາຂາໃນເບື້ອງຊ້າຍ, ຂາອອກ. ມືຊ້າຍຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນ, crunch ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ torso ຊ້າຍໄວ້ຮອດເຂົ່າສິດແລະກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ.

   B) ໃຫ້ແຂນຊ້າຍຢູ່ຫລັງຫົວ. ຂ້າມຂວາຂາຂວາ. ໃນປັດຈຸບັນຍົກຕົວອອກໄປທາງນອກແລະອ່ອນແອລົງໃສ່ເຂົ່າຊ້າຍ. a + b = 1 set, repeat on the opposite side

3-

ມື້ສາມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Postpartum ອອກກໍາລັງກາຍ

ມື້ນີ້ແມ່ນແຂນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ໍາຫນັກ 3 ປອນຫຼືຍົກບາງສິ່ງບາງຢ່າງອື່ນ.

1. Bicep curls 2 set of 40
   ຈາກແຂນຢູ່ຂ້າງຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຍົກມືເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກເຕັມ (ຝາມືມື, ແຂນຂວາ) (ນັ່ງຫຼືຢືນ) ທ່ານຈະຮູ້ສຶກນີ້ໃນ bicep ຂອງທ່ານແລະອາດຈະເປັນມືຂອງທ່ານ.
2. Tricep extensions 2 sets of 25
   ຫນຶ່ງໃນແຂນໃນເວລາຫນຶ່ງ. ນອນຢູ່ຕຽງນອນເພື່ອວ່າຂາຂອງທ່ານແມ່ນ 90 ມຸມ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ແຂນກັບຂ້າງຂອງທ່ານເພື່ອວ່າແຂນຂອງທ່ານຖືກນອນ. ການຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານ, ງໍໂຄ້ງລົງໄປຕາມແນວຕັ້ງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ (ປະເພດການປະຕິບັດ pumping) ທ່ານຈະຮູ້ສຶກນີ້ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງແຂນຂອງທ່ານ.
3. ມ້ວນ Hammer 2 ຊຸດຂອງ 20
   ຢືນ, ແຂນກັບຂ້າງ, ຈັບມື (ງໍ) ໄປຫາມຸມ 90 ອົງສາ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂວາ (ມືລົງ), ຄໍຢູ່ຂ້າງ. ເຮັດທັງສອງແຂນໃນເວລາດຽວກັນ. (ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່ານີ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນ bicep)
4. ຂະຫຍາຍ tricep overhead 2 ຊຸດຂອງ 20
   ອາວຸດ overhead, ມືຮ່ວມກັນ. ມືເບື້ອງຂວາມືໄປທາງຫລັງຂອງຫົວແລະຂະຫຍາຍໄປຕາມແນວຕັ້ງ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ຫລັງແຂນຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
5. ດ້ານຂ້າງ, ດ້ານຫນ້າ, ດ້ານຫລັງ deltoid ຍົກ 1 ຊຸດ 20 (ແຕ່ລະປະຕິບັດງານ)
   A) ແຂນກັບຍົກຂ້າງຄຽງກົງກັບແນວນອນກັບຂ້າງຂອງທ່ານ.

   B) ຍົກມືຫນຶ່ງໃນເວລາຈາກຂ້າງໄປຫາແນວນອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.

   C) ຂາບວມເລັກນ້ອຍ, ງໍໃຫ້ມີແຂນລົງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ຍົກພວກເຂົາໄປຂ້າງແລະນອນ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່ານີ້ຢູ່ໃນກັບຄືນແລະກັບແຂນຂອງທ່ານ.

6. ກົດໄຫລ່ 1 ຊຸດຂອງ 20
   ແຂນແຂນມືດັ່ງນັ້ນໂດຍບ່າຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍໄປຕາມແນວຕັ້ງ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ເທິງບ່າຂອງທ່ານ.

4-

ມື້ສີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Postpartum ອອກກໍາລັງກາຍ

ການປະຕິບັດຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນມື້ນີ້.

1. Push-Ups 2 ຊຸດຂອງ 10
   ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍູ້ແຮງ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າ, ແຂນບິດກວ້າງກວ່າຄວາມຍາວຍາວແລະສູງກ່ວາບ່າ (ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາແມ້ກະທັ້ງບ່າ). ເກັບຮັກສາໄວ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ, hips ຊື່, ໄປລົງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດ w / ອອກສູນເສຍແບບຟອມ. ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ສຶກນີ້ຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງຂ້າພະເຈົ້າເຊັ່ນດຽວກັນກັບແມວແລະແຂນ.
2. Arm "Rows" 2 ຊຸດຂອງ 20 (ສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກ 10lb)
   ນອນໃນຫ້ອງນອນຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ tricep ຈາກມື້ວານນີ້. ທ່ານກໍາລັງບີບແຂນອອກຈາກກົງໄປກົງມາ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ໃນ bicep ແລະ shoulder.
3. Incline ກົດ 2 ຊຸດ 20 (5lbs ໃນແຕ່ລະມື)
   ກັບ pillows ເຖິງ couch, ສ້າງ crane ແລະບໍ່ຕິດກັບມັນມີຂາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຈາກມືທີ່ງໍໂດຍບ່າ, ໃຫ້ກົດຂຶ້ນໄປແລະວາງມືຮ່ວມກັນ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ໃນບ່າຂອງທ່ານ.
4. ໂກງ "ແຖວ" 2 ຊຸດ 15 (5 ລິດໃນແຕ່ລະມື)
   ນັ່ງຢູ່ໃນຫ້ອງນອນ, ນອນຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານ, ຫນ້າເອິກທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ຂາຂອງທ່ານ. ມືເທິງພື້ນ, ຍົກມືອອກໄປຫາດ້ານທີ່ມີແຂນງໍເລັກນ້ອຍ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່ານີ້ຢູ່ໃນຄືນຂອງທ່ານ.
5. "ບໍ່ມີຊື່" 2 ຊຸດຂອງ 20 (5lbs)
   ວາງເທິງພື້ນ, ແຂນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ທັງສອງມືຖືນ້ໍາຫນັກ. ຍົກແຂນໃຫ້ຕັ້ງແລະລົງໄປ. ຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ໃນຫນ້າເອິກແລະທ້ອງ.
6. Crunches w / leg lift 1 sets of 30
   ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບການກະທົບກະເທືອນ, ແຕ່ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານມີຫຼາຍກ່ວາເລັກນ້ອຍໂກງ. ເມື່ອທ່ານຄ່ອຍໆ, ຍົກຂາຫນຶ່ງ, ສະຫລັບຂາຫນຶ່ງຂື້ນ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່ານີ້ຢູ່ໃນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັບຢູ່ໃກ້ກັບ ribs.

ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດມັກເຮັດໂຍຜະລິດຫຼືຍ່າງ.