ບັນຫາການນອນຫຼັງຈາກການລ່ວງລະເມີດ

ຫຼັງຈາກການຂາດການຖືພາ, ການນອນຫລັບຍາກເປັນບັນຫາທົ່ວໄປ

ທ່ານນອນຢູ່ໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດເບິ່ງຄືວ່າຈະເຮັດໃຫ້ສະຫມອງຂອງທ່ານຫມົດໄປ. ຄວາມຄິດຂອງລູກຂອງທ່ານ, ຄວາມໂສກເສົ້າຂອງທ່ານ, ສິ່ງທີ່ອາດຈະເປັນໄປໄດ້, ທັງຫມົດຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບຕາມທີ່ທ່ານມັກ. ບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ "ເລກຄະນິດສາດ", ຊອກຫາວິທີການຈໍານວນຊົ່ວໂມງທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ໃນປັດຈຸບັນ.

ຫຼືບາງທີທ່ານອາດຈະລົ້ມລົງເພາະວ່າທ່ານນອນຫລັບໃນເວລາທີ່ຫົວຂອງທ່ານລົງໄປໃສ່ຫມອນເທົ່ານັ້ນເພື່ອຊອກຫາຕົວທ່ານເອງຢ່າງວ່ອງໄວພາຍຫຼັງສອງສາມຊົ່ວໂມງ.

ທ່ານໃຊ້ເວລາໃນຕອນເຊົ້າມື້ວານທີ່ສົງໄສວ່າທ່ານຈະກັບຄືນສູ່ນອນຫລັບແລະດົນປານໃດທີ່ທ່ານນອນຢູ່ໃນຕຽງກ່ອນທີ່ມັນຈະຍອມຮັບແລະຕິດຕໍ່ມື້.

ເຈົ້າ​ບໍ່​ໄດ້​ຢູ່​ຄົນ​ດຽວ.

ຄວາມໂສກເສົ້າ ແມ່ນປະສົບການທັງຫມົດ. ມັນມີຜົນກະທົບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະຄິດຢ່າງຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມເຈັບປ່ວຍ. ຫນຶ່ງໃນບັນດາປະສົບການທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງຄວາມໂສກເສົ້າແມ່ນບັນຫາການນອນຫລັບ.

ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນຄວາມສັບສົນທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວຂອງຄວາມໂສກເສົ້າທີ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຫຼາຍກວ່າຄຸນສົມບັດການຟື້ນຟູຂອງການນອນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບພຽງພໍ. ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກເຫນື່ອຍຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນມື້ນັ້ນແມ່ນອີກຫນຶ່ງໃນອາການຂອງຄວາມໂສກເສົ້າ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເພີ່ມບັນຫາໃນການນອນໃນຕອນກາງຄືນກັບບັນຫາດັ່ງກ່າວ, ມັນສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານບໍ່ເຄີຍຈະໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນຢ່າງຫນັກແລະເຕືອນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະເຮັດແນວໃດຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນ?

ຫນ້າທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງອະນຸຍາດໃຫ້ grieve. ມັນເປັນປະຕິກິລິຍາປົກກະຕິ, ສຸຂະພາບ.

ໃນຖານະນັກຂຽນ Paul Bennet ກ່າວວ່າ, "ຄວາມໂສກເສົ້າແມ່ນຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມຮັກ." ມັນແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກເຮົາຮັກວ່າພວກເຮົາຮູ້ສຶກເຈັບປວດຂອງການສູນເສຍ, ແລະນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ສູງສົ່ງ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນການດີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກໂສກເສົ້າ, ແລະປະສົບກັບອາການທາງຈິດ, ທາງຈິດໃຈ, ອາລົມແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງຄວາມໂສກເສົ້າ.

ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມສະກັດຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມໂສກເສົ້າຫຼືພະຍາຍາມປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາທີ່ຜິດພາດຂອງຄົນອື່ນເພື່ອ "ຍ້າຍອອກໄປ", ທ່ານອາດຈະພົບຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຂື້ນກັບທ່ານໃນເວລາທີ່ງຽບສະຫງົບກ່ອນນອນ.

ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຮ້ອງໄຫ້ຢ່າງລະມັດລະວັງອາດເປັນຂັ້ນຕອນທໍາອິດໃນການສະຫງົບໃຈຂອງທ່ານຢ່າງພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ພັກຜ່ອນບາງຢ່າງໃນຕອນກາງຄືນ.

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈະມີເວລາທີ່ຮັບຮູ້ຄວາມໂສກເສົ້າຂອງທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ໃນເວລາທີ່ເກີດຂຶ້ນ, ມີບາງຍຸດທະສາດທີ່ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ອນນອນ

• ຕັດອອກກາເຟອິນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານອາດຈະດື່ມກາເຟຫຼື cola ເພື່ອຮັກສາຕົວທ່ານເອງໃນລະຫວ່າງມື້, ຄາເຟອີນສາມາດແຊກແຊງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະນອນຫລັບໄດ້.
• ຫຼີກເວັ້ນການດື່ມເຫຼົ້າ. ການດື່ມຍັງສາມາດແຊກແຊງກັບຄວາມສາມາດໃນການນອນຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນອາການຊຶມເສົ້າກໍ່ຕາມ, ເຫຼົ້າສາມາດທໍາລາຍການນອນຂອງທ່ານໄດ້ຫຼາຍວິທີ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າໃນແງ່ຮ້າຍແຮງໃນຕອນເຊົ້າໂດຍຜ່ານຄຸນສົມບັດ dehydration ຂອງມັນ.
• ປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິ. ການນອນຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆຄືນແລະການນອນຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆເຊົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຫມາຍທີ່ມັນຕ້ອງການເຊິ່ງຕອນນີ້ແມ່ນເວລານອນ.
• ລອງກິດຈະກໍາທີ່ງຽບໆ. ຫລາຍຄົນໃນພວກເຮົາມີຄວາມຜິດໃນການເບິ່ງໂທລະທັດກ່ອນທີ່ຈະນອນ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ຢູ່ໃນຕຽງນອນ. ຖ້າວ່ານີ້ແມ່ນນິໄສປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫນ້ອຍສຽງແລະກະຕຸ້ນ. ການອ່ານຫນັງສືຫຼືເຄື່ອງປະດັບທີ່ງຽບໆເຊັ່ນຕັກເຕືອນຫຼືຈຸດເຂັມ, ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານອ່ອນເພຍ.
• ເຮັດວຽກຫຼາຍໃນລະຫວ່າງມື້. ການອອກກໍາລັງກາຍພຽງເລັກນ້ອຍສາມາດໄປສູ່ວິທີທາງຍາວເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຫນື່ອຍຫຼາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍຍັງປ່ອຍຕົວ endorphins ເພື່ອຍົກສູງຄວາມໂປ່ງໃສຂອງທ່ານແລະອາດຈະຮັກສາຜິວເນື້ອສີຂາວຢູ່ໃນທ່າມກາງ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

• ໄດ້ຮັບຄວາມສະດວກສະບາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງແມ່ນອຸນຫະພູມທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ. ລອງອາບນ້ໍາອຸ່ນຫຼືອາບນ້ໍາກ່ອນທີ່ຈະນອນຢູ່ເທິງຕຽງ. ຂໍໃຫ້ຄູ່ນອນຂອງທ່ານໃຫ້ທ່ານນວດກ່ອນນອນ.
• ພະຍາຍາມເບິ່ງບັນທຶກ. ການຮັກສາ ວາລະສານຄວາມໂສກເສົ້າ ສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ. ເອົາເວລາ 15 ນາທີໃນການຂຽນຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານກ່ອນນອນກໍ່ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ "ອອກຈາກຫນ້າເອິກ" ແລະເຮັດຄວາມສະອາດຈິດໃຈກ່ອນນອນ.

ເຄັດລັບສໍາລັບການນອນ

• ຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ພຽງແຕ່ນອນຢູ່ໃນຕຽງນອນແລະກິນຊ້າ, ການຫາຍໃຈໃນການວັດແທກສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຫາຍໃຈເຂົ້າໄປໃນຈໍານວນຫ້າຄົນແລະຫາຍໃຈອອກສໍາລັບຄົນອື່ນນັບຫ້າ. ການສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະການ repeating ຕົວເລກເຫຼົ່ານັ້ນອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

• ໃຊ້ຮູບພາບທີ່ນໍາທາງ. ການນຶກເຖິງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນທຸກໆມຸມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼືການເດີນທາງໃນໃຈຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານສະພາບແວດລ້ອມທີ່ງຽບສະຫງົບສາມາດຜ່ອນຄາຍທຸກໆຢ່າງໂດຍບໍ່ໄດ້ບອກໃຫ້ຊ່ວຍທ່ານນອນຫລັບ. ມີແຜ່ນ CD ຮູບພາບທີ່ນໍາໃຊ້ສໍາລັບເກືອບທຸກຄົນຂອງລົດຊາດ.
• ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ. ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານໃນສະດວກສະບາຍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະ flex ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ພວກເຂົາຜ່ອນຄາຍແລະຍ້າຍໄປສູ່ຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆເຮັດວຽກຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, tightening ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແລະປ່ອຍອອກມາຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດຮູ້ສຶກວ່າມັນຈົມຢູ່ໃນ mattress.
• ສຸມໃສ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານໃນເກມງ່າຍດາຍ. ນັບກັບຄືນມາຈາກ 1000, ຫຼືພະຍາຍາມຄິດເຖິງຄໍາສັບສໍາລັບຕົວອັກສອນຂອງຕົວອັກສອນທີ່ມີຫົວຂໍ້ງ່າຍໆເຊັ່ນ: ສີ, ສະຖານທີ່ທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ໄປຢ້ຽມຢາມ, ຮູບເງົາ, ... . ການຕິດໃຈກັບວຽກທີ່ຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈ, ແລະຮູບແບບສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນປະເພດຂອງຄວາມຄິດທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນ.

ນອນສະບາຍ

• ນົມທີ່ອົບອຸ່ນ: ມັນກໍ່ເຮັດວຽກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ດື່ມນໍ້ານົມ, ທ່ານອາດຈະພົບເຫັນຜົນກະທົບທີ່ປຽກຊູນດຽວກັນຈາກເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ແມ່ນຄາເຟອີນທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນ: ຊາຊາຫຼືນ້ໍາຮ້ອນທີ່ມີນາວແລະນໍ້າເຜິ້ງ.
• Aromatherapy: ມີກິ່ນຫອມຫຼາຍໆທີ່ມີຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດສໍາລັບການນອນ. Eucalyptus, lavender, ແລະ chamomile ໂດຍສະເພາະແມ່ນ soothi ​​ng.
• ການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາສະຫມຸນໄພ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາພື້ນເມືອງຈໍານວນຫນຶ່ງຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການນອນ, ເຊັ່ນ: valerian ແລະ melatonin. ສະເຫມີປຶກສາກັບແພດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເສີມເສີມຈາກຢາສະຫມຸນໄພ, ບາງຄົນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າຈະແຊກແຊງຢາຕາມໃບສັ່ງແພດ.
• ຢາປິ່ນປົວ: ຖ້າ ບໍ່ນອນພຽງພໍສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຖ້າບໍ່ມີຄໍາແນະນໍາຂ້າງເທິງຊ່ວຍຫຼືຖ້າທ່ານຄິດວ່າການນອນບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານປອດໄພໃນລະຫວ່າງມື້ (ຫລັງລໍ້, ຢູ່ໃນວຽກຂອງທ່ານ, ຫຼືດູແລເດັກ), ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບໄລຍະສັ້ນ ຢາສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອນອນ. ຢາຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນຢາທີ່ມີຢາໃຫມ່ທີ່ມີປະໂຫຍດຫນ້ອຍກວ່າຢານອນຫລັບທີ່ສູງກວ່າເກົ່າແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສ່ວນທີ່ເຫຼືອທີ່ທ່ານຕ້ອງການເມື່ອທ່ານເຮັດວຽກຜ່ານຄວາມໂສກເສົ້າທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໃນຕອນກາງຄືນກາງຄືນ

• ລອງພະຍາຍາມອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຫນຶ່ງຂອງເຕັກນິກການງ່າຍດາຍຂ້າງເທິງນີ້ອາດຈະພຽງພໍທີ່ຈະສົ່ງທ່ານກັບ dreamland.
• ຕັ້ງຄ່າຕົວທ່ານເອງ. ນອນອອກຈາກຕຽງ, ແລະພະຍາຍາມເລີ່ມຕົ້ນການນອນຄືນໃຫມ່ຂອງທ່ານ. ໃຊ້ຫ້ອງນ້ໍາ, ແປງຟັນຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ, ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດ. ພຽງແຕ່ສໍາເລັດການປົກກະຕິຂອງທ່ານໃນຕຽງນອນແລະເບິ່ງວ່າທ່ານນອນຫລັບ.
• ຢ່າເບິ່ງໂມງ. ຖ້າທ່ານມີໂມງທີ່ກໍາລັງປະເຊີນກັບຕຽງນອນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະນັບພຽງແຕ່ນາທີທີ່ຜ່ານມາ. ປ່ຽນມັນອອກໄປ, ຫຼືກໍາຈັດມັນຫມົດ.
• ຢ່າກົດດັນຕົວທ່ານເອງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນຫລັບ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ມັນຄຽດ. adrenaline ຈາກຄວາມກັງວົນພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ການນອນບໍ່ສະບາຍຫຼາຍ. ອອກຈາກຕຽງນອນ, ເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອື່ນແລະພະຍາຍາມກິດຈະກໍາທີ່ງຽບສະຫງົບໃນຂະນະດຽວກັນ. ຢ່າຄິດກ່ຽວກັບການນອນ. ຄິດວ່າມັນເປັນເວລາທີ່ສົມບູນແບບທີ່ຈະຕິດຕາມສະແດງໂທລະພາບທີ່ມັກ, ຫຼືອ່ານບົດຫນຶ່ງອີກໃນວາລະສານນັ້ນ. ທ່ານອາດຈະພົບເຫັນຕົວທ່ານເອງນອນຫລັບທັນທີເມື່ອທ່ານເອົາຄວາມກົດດັນໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ.
• ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນພຽງແຕ່ມື້ຫນຶ່ງ. ມັນຈະມີເວລາທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ໄດ້ນອນຫລັບ. ຈົ່ງປະປ່ອຍຕົວທ່ານເອງຈົນຫມົດມື້ຕໍ່ໄປ, ແຕ່ຈົ່ງຈໍາໄວ້ວ່າທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດພະຍາຍາມຄືນຄືນຄືນອີກ. ຂ່າວດີແມ່ນ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼັງຈາກທີ່ບໍ່ນອນໃນຕອນກາງຄືນກ່ອນ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບການປິດຕາຄືນບາງຢ່າງ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Church, Lisa ຄວາມຫວັງແມ່ນຄ້າຍຄືກັບແດດ. 2004}

_{ສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ. Insomnia. ຫົວໃຈຂອງຫົວໃຈແຫ່ງຊາດຫົວໃຈແລະເລືອດສະຖາບັນດັດຊະນີ.}

_{National Sleep Foundation Tips Healthy Sleep Tips ຫົວຂໍ້ນອນ}