ໄຂມັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີບໍ?
ໄຂມັນແມ່ນຫຍັງ? ເຊັ່ນທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ, ໄຂມັນແມ່ນສານ macronutrient - ສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທຸກໆມື້ແລະໃນຈໍານວນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຈຸລິນຊີ (ເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ). ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ "ໄຂມັນ" ຫຼື "ອາຫານທີ່ບໍລິໂພກ" ແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງກົດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ unsaturated, ແລະບາງຄັ້ງພວກເຂົາໄດ້ຮັບການສະແດງທີ່ບໍ່ດີ. ພວກເຂົາເຈົ້າທັງຫມົດແມ່ນກ້ອນດຽວກັນແລະຖືກກ່າວຫາວ່າເປັນແຫຼ່ງຂອງປອນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ, ໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປ (ຫຼືຫຼາຍເກີນໄປຂອງປະເພດໄຂມັນຜິດພາດ) ແມ່ນບໍ່ດີສໍາລັບທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໄຂມັນແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ! ອາຊິດໄຂມັນແມ່ນສໍາຄັນສໍາຄັນຕໍ່ການພັດທະນາສະຫມອງຂອງເດັກນ້ອຍ (ຊຶ່ງເປັນຫຍັງນົມນົມເຕັມໄປດ້ວຍພວກມັນ). ໄຂມັນໃນຄາບອາຫານຂອງພວກເຮົາຍັງຊ່ວຍໃຫ້ມີເລືອດກ້າມແລະຄວບຄຸມການອັກເສບ. ໄຂມັນຮັກສາຜິວຫນັງແລະຜົມໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ພວກເຂົາຊ່ວຍຮ່າງກາຍດູດຊືມບາງວິຕາມິນແລະຍ້າຍມັນຜ່ານເລືອດ.
ໃນສອງປີທໍາອິດ, ເດັກນ້ອຍຕ້ອງການອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ 50% (ແມ່ນແລ້ວ, ແທ້). ຈາກອາຍຸ 2 ຫາ 4 ປີ, ເດັກນ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະມານ 30% ເຖິງ 35% ຂອງພະລັງງານຂອງພວກເຂົາມາຈາກໄຂມັນ. ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ 4 ແລະສູງ, ຈໍານວນນັ້ນແມ່ນ 25% ເຖິງ 35%.
ດັ່ງນັ້ນໄຂມັນທີ່ທ່ານຄວນກິນອາຫານຄອບຄົວຂອງທ່ານບໍ?
ປະເພດຂອງໄຂມັນອາຫານ
ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແມ່ນພົບຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດ, ເຊັ່ນ: ນົມທັງຫມົດແລະຊີ້ນ. ພວກມັນຍັງຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນບາງຜະລິດຕະພັນພືດເຊັ່ນ: ຫມາກພ້າວແລະມັນຕົ້ນ. ປະເພດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ຄວນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານຂອງຄອບຄົວຂອງທ່ານ.
ການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍສາມາດນໍາໄປສູ່ລະດັບສູງຂອງ cholesterol LDL, ບາງຄັ້ງເອີ້ນວ່າ cholesterol "ບໍ່ດີ".
ໄຂມັນທີ່ບໍ່ສະອາດ, ເຊັ່ນ: ປາແລະນໍ້າມັນພືດຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແຕ່ຍັງມີແຄລໍລີ່ຫຼາຍ. ພວກເຂົາສາມາດແບ່ງອອກເປັນໄຂມັນ polyunsaturated ແລະໄຂມັນ monounsaturated.
ແລະທັງສອງສາມາດຫຼຸດລົງຕົວຈິງ cholesterol LDL. ໄຂມັນ polyunsaturated ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega -3, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ໃນບາງປະເພດຂອງປາ, ແກ່ນ, ນໍ້າມັນ, ແກ່ນແລະສີຂຽວໃບຂຽວ.
ອາຊິດໄຂມັນປ່ຽນ ຫຼື ອາຊິດໄຂມັນ trans ໄດ້ ກາຍເປັນເວລາທີ່ ແຮ່ ຜລິດແຂງ (ຖ້າພວກມັນບໍ່ແຂງ, ໄຂມັນຈະຖືກເອີ້ນເປັນ ບາງສ່ວນໂດຍ hydrogenated ). ເຫຼົ່ານີ້ກໍ່ສາມາດສ້າງລະດັບ cholesterol "ບໍ່ດີ" ແລະຫຼຸດລົງໃນລະດັບ "cholesterol" ທີ່ດີ. ໄຂມັນຟູດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາຫານຂົ້ວແລະປຸງແຕ່ງ, ຜັກບົ່ວ, ແລະສິນຄ້າທີ່ອົບອຸ່ນ. ກວດເບິ່ງປ້າຍສໍາລັບນ້ໍາມັນ hydrogenated hydrogenated ຫຼືບາງສ່ວນ, ແລະຫຼີກເວັ້ນການໃຫ້ພວກເຂົາ.
ອົງການອາຫານແລະຢາຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາໄດ້ເຕືອນຕໍ່ການບໍລິໂພກໄຂມັນຟີ, ແລະຜູ້ຜະລິດອາຫານແລະຮ້ານອາຫານໄວໄດ້ຮັບການຕອບສະຫນອງໂດຍການລົບລ້າງພວກເຂົາຫຼືເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາອອກໄປ. ແລະປ້າຍໂພຊະນາການຊີ້ບອກຢ່າງຊັດເຈນວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໄຂມັນຟີສແມ່ນ້ໍາກຼາມ (ແຕ່ພວກມັນຈໍາກັດຫນ້ອຍກວ່າ 0.5 ກຼາມຕໍ່ຂະຫນາດຂອງບໍລິໂພກ). ສະນັ້ນໃຫ້ກວດເບິ່ງປ້າຍເຫຼົ່ານັ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຊື້.
ໄຂມັນແມ່ນຫຍັງໃນປ້າຍອາຫານ?
ເມື່ອປ້າຍຊື່ໂພຊະນາການອ້າງວ່າອາຫານເປັນໄຂມັນບໍ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຫຼືໄຂມັນຫຼຸດລົງ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ? ນີ້ແມ່ນກົດລະບຽບໃນສະຫະລັດ:
- ບໍ່ມີໄຂມັນ ຫມາຍຄວາມວ່າບໍ່ເກີນ 0.5 ກຼາມຂອງໄຂມັນຕໍ່ການໃຫ້ບໍລິການ.
- ໄຂມັນຕ່ໍາ ຫມາຍຄວາມວ່າບໍ່ເກີນ 3 ກຼາມຂອງໄຂມັນຕໍ່ການໃຫ້ບໍລິການ.
- ໄຂມັນທີ່ຫຼຸດລົງ ຫມາຍຄວາມວ່າບັນຈຸມີທາດໄຂມັນຫນ້ອຍກວ່າ 25% ຕໍ່ການບໍລິໂພກກວ່າສະບັບປົກກະຕິ.
- ແສງສະຫວ່າງ ຫຼື lite ຫມາຍຄວາມວ່າລາຍການປະກອບດ້ວຍ 50% ຫນ້ອຍໄຂມັນຕໍ່ການບໍລິໂພກກວ່າສະບັບປົກກະຕິ.
ທັງສອງຄົນສຸດທ້າຍແມ່ນເງື່ອນໄຂທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາຍັງສາມາດບັນຈຸເປັນຈໍານວນສູງຂອງໄຂມັນ. ແລະພວກມັນມັກຈະມີນໍ້າຕານຕື່ມເພື່ອເຮັດໃຫ້ໄຂມັນທີ່ຂາດຫາຍໄປ.
ໂດຍລວມ, ການປະຕິບັດທີ່ດີສໍາລັບໄຂມັນໃນອາຫານຂອງຄອບຄົວຂອງທ່ານປະກອບມີ:
- ແຕ່ງກິນກັບນ້ໍາມັນ monounsaturated, ເຊັ່ນ olive ແລະ canola.
- ເລືອກຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ (ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ 2 ແລະຂຶ້ນ).
- ແທນທີ່ຈະອາຫານ frying, ເລືອກທີ່ຈະ grilling, baking, ຫຼື roasting.
- ຈໍາກັດການໄປຢ້ຽມຢາມຮ້ານອາຫານທີ່ໄວທີ່ສຸດ (ບ່ອນທີ່ອາຫານຂອງທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການບໍລິການທີ່ມີປະລິມານໄຂມັນທີ່ສູງ, ບໍ່ແມ່ນການກ່າວເຖິງໂຊດຽມ).
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> US Food and Drug Administration: New and Improved Nutrition Facts Label. ມັງກອນ 2017
> ອົງການອາຫານແລະຢາຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາ: ການແນະນໍາສໍາລັບອຸດສາຫະກໍາ: ຄູ່ມືການປ້າຍຊື່ອາຫານ, ເອກະສານຊ້ອນທ້າຍ A. ສິງຫາ 2015.