ນອນແລະ ອຸດົມສົມບູນ . ທ່ານເຄີຍຄິດກ່ຽວກັບວິທີການກ່ຽວຂ້ອງກັບຄົນອື່ນບໍ?
ນອນຖືເປັນບົດບາດສໍາຄັນໃນຊີວິດຂອງພວກເຮົາທັງຫມົດ, ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດ, ສຸຂະພາບໂດຍລວມແລະ, ທີ່ສໍາຄັນ, ຄວາມອຸດົມສົມບູນ. ການນອນຫລັບໄດ້ດີຊ່ວຍປັບປຸງແລະຟື້ນຟູສະຫມອງແລະລະບົບອະໄວຍະວະຂອງທ່ານແລະຄວບຄຸມຮໍໂມນທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ - ລວມທັງຮໍໂມນກ່ຽວກັບຄວາມອຸດົມສົມບູນ.
ການຂາດການນອນຫລັບສາມາດມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮໍໂມນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືພາ
ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ອີງຕາມສູນຄວບຄຸມພະຍາດແລະການປ້ອງກັນພະຍາດ, ຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງໃນສາມຂອງອາເມລິກາບໍ່ໄດ້ນອນຢ່າງພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານເປັນຫນຶ່ງໃນພວກເຂົາ, ແລະທ່ານຍັງມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງທ່ານ, ຂໍ້ມູນນີ້ອາດຈະແປກໃຈກັບທ່ານ:
- ໃນທັງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ, ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສະຫມອງທີ່ຄວບຄຸມຮໍໂມນນອນຫລັບ - (ເຊັ່ນ: melatonin ແລະ cortisol) ກໍ່ເຮັດໃຫ້ມີຮໍໂມນໃນການສືບພັນປະຈໍາວັນ.
- ຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດ ການຮວຍໄຂ່ ໃນແມ່ຍິງແລະຂະບວນການຕົວເມຍໃນຜູ້ຊາຍອາດຈະຖືກຜູກມັດໃນຮູບແບບການນອນຫລັບຂອງຮ່າງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເປັນແມ່ຍິງ, ການຂາດນອນໃນໄລຍະຍາວກໍ່ອາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການປ່ອຍຕົວ ຮໍໂມນ Luteinizing ຫຼື LH - ຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ຮວຍໄຂ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການຄວບຄຸມວົງຈອນປະຈໍາເດືອນຂອງທ່ານ. ຄວາມ ຜິດປົກກະຕິປະຈໍາເດືອນ ອາດຈະຫມາຍຄວາມວ່າມັນໃຊ້ເວລາດົນກວ່າສໍາລັບທ່ານເພື່ອ conceive.
ການເຊື່ອມຕໍ່ຮໍໂມນນີ້ລະຫວ່າງນອນແລະຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງທ່ານຫມາຍຄວາມວ່າມີການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງການຂາດການນອນແລະອາດຈະບໍ່ມີຄວາມອຸດົມສົມບູນຕາມທີ່ທ່ານສາມາດຫຼືຕ້ອງການ?
ນັກຄົ້ນຄວ້າຍັງບໍ່ທັນພົບເຫັນຫຼັກຖານວ່ານີ້ແມ່ນກໍລະນີ, ແຕ່ພວກເຂົາກໍາລັງເຮັດວຽກຢູ່.
ສິ່ງທີ່ອື່ນເຊື່ອມຕໍ່ນອນແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ?
ການຂາດການນອນບໍ່ດົນໃນໄລຍະຍາວສາມາດທໍາລາຍຫຼາຍກ່ວາຄວາມສົມດຸນຂອງຮໍໂມນຂອງທ່ານ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມັນຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງທ່ານໃນວິທີການທາງອ້ອມ,
ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີອາລົມແລະກະຕຸ້ນ. ໃນໄລຍະເວລານີ້, ນີ້ສາມາດທໍາລາຍຄວາມສໍາພັນຂອງທ່ານກັບຜົວຫລືເມຍຫຼືຄູ່ສົມລົດຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມີໂອກາດຫນ້ອຍລົງສໍາລັບການຖືພາ.
ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດແລະເງື່ອນໄຂທີ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີພະຍາດເບົາຫວານ, cardiovascular (ຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ) ພະຍາດແລະ obesity.
ທ່ານອາດຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບວິທີການບາງຢ່າງທີ່ຈະໄດ້ຮັບການນອນຫຼາຍກວ່າແລະດີກວ່າ. ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ລອງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ! ແລະຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຖ້າການນອນແລະບັນຫາການຈະເລີນພັນຂອງທ່ານສືບຕໍ່, ມັນອາດຈະເປັນເວລາທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຫາວ່າສະພາບການທາງດ້ານການປິ່ນປົວອາດເປັນປັດໃຈຫນຶ່ງ.
ເນື່ອງຈາກວ່ານອນແລະແສງແດດແມ່ນສໍາຄັນກັບໂມງຂອງຊີວະສາດຂອງພວກເຮົາ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຈໍານວນທີ່ພຽງພໍຂອງທັງສອງ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງ.
- ໃຫ້ເຄົາລົບຄວາມຕ້ອງການນອນຂອງທ່ານເອງ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈໍານວນທີ່ນອນທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນປະມານ 8 ຊົ່ວໂມງໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຄວາມຕ້ອງການແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນໄປຫາຄົນແລະບາງຄັ້ງຈາກລະດູການເຖິງລະດູການ. Stahmann ກ່າວວ່າ "ທ່ານອາດຈະຄິດກ່ຽວກັບຈໍານວນຂອງການນອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຖ້າທ່ານມີອາການງ່ວງນອນຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ບໍ່ດີໃນລະຫວ່າງມື້.
ເອົາອອກນອກ. ຫນໍ່ໄມ້ສ່ວນຫຼາຍສໍາລັບຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່າໃນແສງແດດໃນແຕ່ລະມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ແບ່ງປັນມັນຂຶ້ນກັບ 10 ນາທີຍ່າງໃນຕອນເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງໃນ patio, ແລະ Frisbee ໄວໂຍນກັບຫມາຂອງທ່ານໃນຕອນບ່າຍທ້າຍ. ຖ້າວ່າເວລາຫລືສະພາບດິນຟ້າອາກາດບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນບ້ານ, ທ່ານດຣ Kripke ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ກ່ອງແສງສະຫວ່າງ, ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງແມ້ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນເຮືອນແລະຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການປິ່ນປົວໂຣກກະທົບທາງລົບຕາມລະດູ (SAD). ທ່ານສາມາດຊື້ກ່ອງແສງໂດຍຜ່ານຮ້ານຄ້າອອນໄລນ໌ຈໍານວນຫລາຍທີ່ໃຫ້ພວກເຂົາຂາຍ.
- ຢ່າເຮັດວຽກຊົ່ວຄາວຖ້າທ່ານສາມາດຊ່ວຍໄດ້. "ຕົວເລກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າເວລາໃນຕອນກາງຄືນແລະເວລາເຮັດວຽກແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການບໍ່ສະຫມໍປະຈໍາເດືອນ, ການກະຕຸ້ນການຈະເລີນພັນແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຖືພາທີ່ບໍ່ດີ," Phyllis Zee, MD, Ph.D. , ຂອງ neurology ຢູ່ Northwestern University Medical School ໃນ Chicago. ໂດຍສະເພາະ, ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງຄວນເລືອກເອົາການປ່ຽນວຽກງານໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາກໍາລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະມີລູກແລະແມ່ຍິງຄວນພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງມັນໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາກໍາລັງຖືພາ. ທ່ານ Zee ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາວ່າຖ້າທ່ານຕ້ອງເຮັດການປ່ຽນແປງ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບການພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍແລະການຟື້ນຟູໃນຊົ່ວໂມງຂອງທ່ານຫ່າງຈາກວຽກ.
- ຮັກສາການນອນຂອງທ່ານແລະເວລາທີ່ຕື່ນເຕັ້ນສອດຄ່ອງ. ພະຍາຍາມໄປນອນແລະລຸກຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນທ້າຍອາທິດ. ການຫລູຫລາຂອງ "ນອນຢູ່" ມາຢູ່ໃນລາຄາທີ່ສູງ, ເຕືອນທ່ານດຣ Kripke. ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກຂີ້ຮ້າຍ, ມັນກໍ່ຍາກທີ່ຈະນອນຢູ່ໃນຕອນບ່າຍວັນອາທິດແລະຈະລຸກຂຶ້ນໃນວັນຈັນ.
- ຍັງໃຈຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ຈະນອນ, ຫຼີກເວັ້ນການຈ່າຍຄ່າໃບບິນ, ການອ່ານຫນັງສືຫຼືການເບິ່ງຫນັງທີ່ມີບັນຫາເລື່ອງທີ່ມີບັນຫາແລະກິດຈະກໍາອື່ນໆທີ່ສາມາດຮັກສາການແຂ່ງຂັນຂອງຈິດໃຈຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍໄປໃນການນອນຫລັບ. ແທນທີ່ຈະ, ເຮັດໃຫ້ນິໄສອອກຈາກ rituals calming nightly ເຊັ່ນ: ການສະທ້ອນທາງວິນຍານແລະການຮ່ວມມືນວດ.
- ປັບຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານ. ການຫຼີກລ້ຽງການປ່ຽນແປງ dimmer ແລະການນໍາໃຊ້ bulbs ຕ່ໍາ wattage ໃນຕອນແລງແມ່ນມີປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາໃນການຫຼຸດລົງນອນຫລັບ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານພັດທະນາການຂາດການນອນຫລັບຍ້ອນວ່າທ່ານຕື່ນຂຶ້ນໄວເກີນໄປ, ແສງສະຫວ່າງທີ່ສົດຊື່ນໃນຕອນແລງອາດປ່ຽນເວລາໂມງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ດົນກວ່ານັ້ນ, ທ່ານດຣ Kripke ກ່າວ.
- ຮັກສາພື້ນຫັຼງໃນລະຫວ່າງກະຕຸ້ນແລະນອນ. ທັງສອງ caffeine ແລະເຫຼົ້າແມ່ນ discouraged ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາລັງຖືພາ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບາງຄັ້ງ indulge, ຈໍາກັດການນໍາໃຊ້ຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າ 5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. "ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າເຫຼົ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້, ມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນບໍ່ໄດ້", ນັກວິທະຍາສາດຜູ້ຊ່ຽວຊານວິທະຍາໄລ Brigham ແລະໂຮງຫມໍແມ່ຍິງ Elizabeth Klerman ເວົ້າວ່າ "
- ຢູ່ຫ່າງຈາກຢາເສີມເຫຼົ້າ melatonin. ທ່ານ Kripke ກ່າວວ່າ "ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນການຊັກຊ້າທີ່ຈະຮັກສາຕົນເອງໃນການນອນໄມ່ຫລັບຫຼືເບີ່ງກັບຢາເສີມ melatonin, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ຊາຍຫລືຜູ້ຍິງທີ່ກໍາລັງພະຍາຍາມ conceive. "ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຈະເລີນພັນແລະເຖິງແມ່ນວ່າການຫົດຕົວຂອງຜູ້ເປັນໂຣກມະເຮັງທີ່ມີນ້ໍາມັນ melatonin."
- ມີຄວາມຊື່ສັດກ່ຽວກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນ. ອົງການນອນແຫ່ງຊາດໄດ້ສະເຫນີລາຍການສະແດງອາການແລະການປະເມີນຕົນເອງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລະບຸຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນເຊັ່ນ: ນອນໄມ່ຫລັບ, ນອນຫລັບຫາຍໃຈ, ແລະໂຣກຂາບໍ່ສະບາຍ. ເຂົ້າສູ່ເວັບໄຊທ໌ www.sleepfoundation.org ສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ. ຖ້າທ່ານສົງໃສວ່າທ່ານມີອາການນອນບໍ່ສະບາຍ, ເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ - ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານາງຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມ conceive ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບຢາປິ່ນປົວ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. ອັດຕາການນອນຫລັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນບັນດາຜູ້ໃຫຍ່ - ສະຫະລັດອາເມລິກາ, 2014. ສູນສໍາລັບການຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດ (2016).
Jensen JR, Stewart EA Mayo Clinic ຄູ່ມືກ່ຽວກັບຄວາມອຸດົມສົມບູນແລະແນວຄວາມຄິດ. Mayo Clinic Foundation ສໍາລັບການສຶກສາດ້ານການແພດແລະການຄົ້ນຄວ້າ (2015).
Metzger D. ຮັກສາອຸດົມສົມບູນຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. Rodale Inc (2004).