ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ໃນຜັກທຽມ, ຜັກສະຫຼັດ, ຫຼືອາຫານອື່ນໆ

ເຄັດລັບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບຜູ້ບໍລິໂພກສ່ວນກາງ, ຜັກຊີ, ຜັກແລະຜັກ

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນຊີ້ນຫຼືຜະລິດຕະພັນສັດໃຫ້ ນົມລູກ . ອາຫານມັງສວິລັດ, vegan ແລະປະເພດອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນໆມັກຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະເຕັມໄປດ້ວຍໂພຊະນາການ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegetarian ຫຼື vegan ສໍາລັບໃນຂະນະທີ່, ທ່ານອາດຈະຮູ້ ວິທີການໄດ້ຮັບສານອາຫານທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ໂດຍບໍ່ໄດ້ກິນຊີ້ນຫຼືຜະລິດຕະພັນສັດອື່ນໆ. ເມື່ອທ່ານກໍາລັງຮັບທາດໂປຼຕີນ, ແຄລໍລີ່ , ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບຂອງ ນົມແມ່ ຂອງທ່ານ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອີງຕາມປະເພດອາຫານທີ່ທ່ານປະຕິບັດຕາມ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງກິນອາຫານເສີມເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງກິນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆທີ່ທ່ານອາດຈະຫາຍໄປຜ່ານອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ອາຫານຈານອາຫານຫຼືໂພຊະນາການກ່ຽວກັບນິໄສການກິນອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ກິນອາຫານທີ່ພຽງພໍສໍາລັບທ່ານແລະລູກຂອງທ່ານ.

ເຕົ້ານົມການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມ

ອີງຕາມປະເພດອາຫານຜັກບົ່ວທີ່ທ່ານປະຕິບັດຕາມ, ທ່ານອາດຈະຫຼືບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານເສີມ. ນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງຄາບອາຫານແລະສານອາຫານທີ່ພວກເຂົາໃຫ້ແລະຂາດ.

• Lacto-Ovo Vegetarian: Lacto-ovo ແມ່ນປະເພດອາຫານຜັກຊະນິດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ. vegetarian lacto-ovo ບໍ່ກິນຊີ້ນຫຼືປາແຕ່ກິນໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ເນື່ອງຈາກວ່າໄຂ່ແລະຜະລິດຕະພັນນົມມີທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານເສີມເສີມຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມປະເພດອາຫານນີ້.
• Lacto Vegetarian: ອາຫານຜັກກາດ lacto ແມ່ນອາຫານພື້ນເມືອງທີ່ປະກອບມີຜະລິດຕະພັນນົມແຕ່ບໍ່ແມ່ນໄຂ່. ຜະລິດຕະພັນນົມຫຼາຍໆຄົນໄດ້ຮັບການເສີມສ້າງດ້ວຍວິຕາມິນ D. ມັນກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນແລະທາດແຄຊຽມທີ່ດີເລີດ. ນອກເຫນືອຈາກຜະລິດຕະພັນນົມສໍາລັບອາຫານຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີວິຕາມິນ B12 ທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການໄດ້ຮັບພະລັງງານຢ່າງພຽງພໍໃນແຕ່ລະມື້.

• Ovo Vegetarian: ຜັກ ovo ກິນໄຂ່ແຕ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານຫຼືຜະລິດຕະພັນນົມ. ໄຂ່ມີສານອາຫານຫຼາຍຊະນິດ. ພວກມັນກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ດີ, ວິຕາມິນ B12, ວິຕາມິນ D, ທາດການຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, riboflavin, ສັງກະສີແລະອາຊິດໄຂມັນ omega-3.

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການໃຫ້ນົມແມ່ໃນອາຫານມັງສວິລັດ

ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງສໍາລັບການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມສົດ:

1. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຮັບພະລັງງານແລະທາດໂປຼຕີນຢ່າງພຽງພໍໃນແຕ່ລະມື້.
2. ຖ້າທ່ານກິນຜະລິດຕະພັນນົມ, ເລືອກເອົາຜະລິດຕະພັນທີ່ມີປະສິດທິພາບດ້ວຍວິຕາມິນດີ.
3. ຖ້າທ່ານກິນໄຂ່ແລະມີສຸຂະພາບທີ່ດີ, ມັນໄດ້ຖືກຖືວ່າມີຄວາມປອດໄພທີ່ຈະກິນໄຂ່ສຸກນຶ່ງໃນແຕ່ລະມື້.
4. ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນວິຕາມິນເສີມຫຼືອາຫານເສີມໃດໆ.

ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມຫມູ

ອາຫານ vegan ແມ່ນອີງໃສ່ sole ສຸດຜະລິດຕະພັນພືດ, ແລະ vegan ບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານສັດໃດໆເລີຍ. ອາຫານ vegan ເປັນອາຫານພື້ນເມືອງໂດຍບໍ່ມີຊີ້ນ, ປາ, ນົມຫຼືໄຂ່. ການກິນອາຫານປະກະຕິແມ່ນມີສຸຂະພາບດີ. ແຕ່, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບພະລັງງານແລະອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ຄໍາແນະນໍາອາຫານສໍາລັບການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມສົດ

ໃນຂະນະທີ່ອາຫານ vegan ແມ່ນມີສຸຂະພາບ, ບາງວິຕາມິນແລະທາດອາຫານແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນອາຫານຢ່າງເຂັ້ມງວດກ່ຽວກັບອາຫານພືດ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງສໍາລັບການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມສົດ, ອາຫານທີ່ທ່ານສາມາດກິນເພື່ອຮັບສານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ແລະອາຫານເສີມທີ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເອົາໄວ້ໃນຊ່ອງຫວ່າງ.

1. ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເພື່ອໃຫ້ມີພະລັງງານແລະທາດໂປຼຕີນໃນແຕ່ລະມື້. ອາຫານພືດຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນພຽງພໍເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ໂປຼຕີນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນໃນແຕ່ລະມື້ໂດຍການກິນຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ເຂົ້າ, ຫມາກຖົ່ວ, ມັນເບີ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າ, ແລະຜັກສີຂຽວຊ້ໍາ.

1. ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນສານອາຫານທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານເປັນຜັກ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ກິນວິຕາມິນທີ່ສໍາຄັນນີ້. ສະນັ້ນ, ເພື່ອປ້ອງກັນການຂາດວິຕາມິນ B12, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ເຂັ້ມແຂງກັບ B12 ເຊັ່ນ: ອາຫານທີ່ມີອາຫານປະເພດຜັກຊະນິດ, ທົດແທນຊີ້ນແລະ ເບຍເບຍ . ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າການເພີ່ມອາຫານທີ່ມີທາດ B12 ໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ແມ່ນວ່າທ່ານຈະຕ້ອງກິນເສີມໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງດູແລ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.
2. ໂດຍບໍ່ມີຜະລິດຕະພັນນົມ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບແຄຊຽມຈາກແຫຼ່ງອື່ນໆ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາທາດການຊຽມໃນຫຼາຍໆຜັກທຽມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃບຂຽວ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບແຄຊຽມຈາກຫມາກຖົ່ວ, ນ້ໍາສົ້ມແລະຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫລືອງທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼືຜ່ານການເສີມທາດແຄຊຽມ.

1. ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາພຽງເລັກນ້ອຍໃນແຕ່ລະມື້, ທ່ານອາດຈະສາມາດໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີຢ່າງພຽງພໍແຕ່ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຊູນແສງແດດເກີນສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂດຍອີງໃສ່ໂຕນຜິວຫນັງແລະສະພາບອາກາດທີ່ທ່ານອາໃສຢູ່, ແສງຕາເວັນອາດບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນ D. ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບສະຖານະການສະເພາະຂອງທ່ານແລະບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕ້ອງກິນວິຕາມິນ D ເສີມ ທີ່ຢູ່
2. ອາຊິດ Docosahexaenoic (DHA), ອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບມະເຮັງທີ່ພົບເຫັນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປາທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການພັດທະນາສຸຂະພາບຂອງສະຫມອງແລະຕາຂອງລູກທ່ານ. ແຫຼ່ງພືດຂອງ omega -3, ເຊັ່ນ flaxseed, hempseed, ແລະຫມາກໄມ້ວອນນັດ, ປະກອບມີອາຊິດ alpha -lilolenic (ALA). ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນ ALA ເຂົ້າ DHA, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ໃນປະລິມານຫນ້ອຍ. ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການກິນວິຕາມິນໂອເມກ້າ 3 ປະຈໍາວັນ , ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຖືພາແລະການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່.
3. ເອົາທາດເຫຼັກພຽງພໍຈາກເມັດພືດທັງຫມົດ, tofu, ເຫັດ, ແກ່ນ, ພືດຜັກສີຂຽວ, ໃບຂີ້ເຫຍື້ອທາດເຫຼັກແລະຫານປະເພດເມັດ. ການກິນອາຫານທີ່ສູງໃນວິຕາມິນ C ພ້ອມກັບອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດູດຊຶມທາດເຫຼັກຫຼາຍຂຶ້ນ.
4. Iodine ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຕ່ອມ thyroid ຂອງທ່ານ. ການນໍາໃຊ້ເກືອໄອໂອດີນຫຼືກິນເຂົ້າສາລີສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີໄອອອນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ນໍາໃຊ້ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະສາມາດກິນເສີມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບທາດໄອໂອດີນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ໄອໄອທີນ້ອຍເກີນໄປ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ຫຼາຍເກີນໄປ.
5. ພືດຈໍານວນຫຼາຍປະກອບມີສັງກະສີ, ແຕ່ສັງກະສີຈາກພືດຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສັງກະສີຈາກຜະລິດຕະພັນສັດ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ກິນອາຫານຫຼາຍໆຊະນິດທີ່ມີປະລິມານສັງກະສີໃນແຕ່ລະມື້. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການສັງກະສີໂດຍການກິນຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງແລະພືດຜັກສີຂຽວ.
6. ເດັກນ້ອຍທີ່ໄດ້ດູດນົມຂອງທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເສີມເສີມວິຕາມິນ B12 ແລະວິຕາມິນ D. ປຶກສາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງລູກທ່ານກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານ.

ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະເກືອບທັງຫມົດອາຫານມັງສວິລັດ

ປະເພດອື່ນໆຂອງຄາບອາຫານແມ່ນຄ້າຍຄືກັບອາຫານຜັກຊະນິດອື່ນໆ.

• ເຄິ່ງ ກາງ - ຜັກສະຫລັດ : ຄົນເຄິ່ງກາງ - ບໍ່ແມ່ນຜັກກາດແຕ່ມີອາຫານທີ່ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພືດທີ່ມີຊີ້ນແລະຜະລິດຕະພັນສັດອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານມີອາຫານເຄິ່ງກາງແລະທ່ານກິນອາຫານ ທີ່ມີອາຫານທີ່ດີ , ທ່ານຄວນຈະສາມາດເອົາສານອາຫານແລະພະລັງງານທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້.
• Pescetarian: ອາຫານທີ່ເປັນ pescetarian ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບອາຫານ vegetarian ເພາະວ່າ pescetarians ບໍ່ກິນຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນຫມູຫຼືສັດປີກ. ມັນແຕກຕ່າງຈາກອາຫານຜັກກາດ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນປະກອບມີປາ. ປາແມ່ນແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ດີເລີດ . ມັນກໍ່ປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນຫລາຍ omega-3.

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ໃນອາຫານເຄິ່ງເວຫານຫຼືອາຫານສັດ

ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາດ້ານການກິນອາຫານທີ່ສຸຂະພາບບາງຢ່າງສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານເຄິ່ງກາງແລະຜັກຊີດ:

1. ກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.
2. ຮັບທາດໂປຼຕີນແລະພະລັງງານພຽງພໍໃນແຕ່ລະມື້.
3. ທ່ານຄວນຈະສາມາດໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການໂດຍບໍ່ມີການເສີມຂອງ ວິຕາມິນແລະອາຫານເສີມ .

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Lawrence, Ruth A, MD, Lawrence, Robert M, MD ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ຄູ່ມືສໍາລັບອາຊີບການແພດຄັ້ງທີ VII. Elsevier Health Sciences. 2015.

> The Vegetarian Resource Group Vegetarianism in a Nutshell VRGorg

> ພະແນກສຸຂະພາບແລະການບໍລິການມະນຸດສະຫະລັດແລະພະແນກກະສິກໍາສະຫະລັດອາເມລິກາ. 2015 - 2020 ແນະນໍາອາຫານສໍາລັບອາເມລິກາສະບັບທີ 8 . ທັນວາ 2015.

> ພະແນກກະສິກໍາສະຫະລັດອາເມລິກາ. 10 ຂໍ້ແນະນໍາ: ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບຜັກສະບັກ. ChooseMyPlate.gov. 25 ກໍລະກົດ 2017.

> Whitney, E. , Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition Fourteenth Edition. Cengage Learning 2015.