9 ວິທີທີ່ຈະກິນດີແລະຮັກສາສຸຂະພາບ
ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງ ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ ສາມາດມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະລູກຂອງທ່ານທີ່ເຕີບໂຕ. ເຖິງວ່າ ້ໍານົມຂອງທ່ານ ຈະດີ, ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນ, ມັນກໍ່ຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະກິນໄດ້ດີ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານທົດແທນສານອາຫານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູນເສຍໂດຍການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະຮັບປະກັນວ່ານໍ້ານົມແມ່ຂອງທ່ານແມ່ນມີທາດບໍາລຸງທີ່ເປັນສາມາດສໍາລັບລູກຂອງທ່ານ.
9 ເຄັດລັບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບແມ່ທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່
ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເປັນແມ່, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະມີລູກເກີດໃຫມ່ຫຼືເດັກນ້ອຍ, ທ່ານກໍາລັງທຸ່ມເທແລະເມື່ອຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຫຼາຍ, ມັນກໍ່ອາດຈະຍາກທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດໃນມື້ຫນຶ່ງ.
ຄວາມຄິດຂອງການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການດູແລຕົວທ່ານເອງສາມາດຕົກລົງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ມັນເຂົ້າໃຈໄດ້. ແຕ່, ການດູແລຕົວເອງ ແມ່ນສໍາຄັນ. ຖ້າທ່ານຂ້າມອາຫານຫຼືບໍ່ກິນດີ, ທ່ານອາດຈະ ກາຍເປັນຜູ້ປ່ວຍຫນັກ , ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ ແລະບໍ່ຮູ້ສຶກດີ. ແຕ່, ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາກິນອາຫານທີ່ດີແລະດູແລຕົວເອງ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະເຂັ້ມແຂງ. ນັ້ນແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບທ່ານແລະລູກຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນເກົ້າຄໍາແນະນໍາການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບແມ່ທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່.
ພະຍາຍາມຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດູນກັນ
ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ກິນຢ່າງຫນ້ອຍສາມອາຫານເຕັມພ້ອມກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແລະອາຫານຫວ່າງຫລາຍໆມື້. ທ່ານອາດພົບວ່າກິນອາຫານແປດອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍເຮັດວຽກດີກວ່າສໍາລັບທ່ານ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຕ່າງໆ, ທາດໂປຼຕິນຮາບພຽງແລະເມັດພືດທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ຈໍາກັດອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ມີທາດແຄນ. ຮັກສາອາຫານຫວ່າງທີ່ດີ, ຫມາກໄມ້, ແລະຜັກກາດຕັດໄດ້ງ່າຍໆ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະມັກຈະຈັບພວກມັນເປັນອາຫານຫວ່າງແທນ cookie ຫຼືຖົງ chip.
ເພີ່ມປາບາງຢ່າງໃຫ້ກັບແຜນການອາຫານປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານ
ຖ້າທ່ານມັກກິນປາ, ອາຫານທະເລແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກສຸຂະພາບທີ່ຍັງໃຫ້ທ່ານມີອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ທີ່ສໍາຄັນ. ທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກໃນອາຫານທະເລທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ທົ່ງນາທີ່ມີປະໂຫຍດ, ປາ, ກຸ້ງປາ, ກຸ້ງແລະກຸ້ງ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ຮັບແຄລໍລີ່ທີ່ພຽງພໍຕໍ່ມື້
ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະເຮັດນົມແມ່ໄດ້ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ທ່ານຄວນກິນປະມານ 500 ພະລັງງານຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້. ປະຈຸບັນ, ພວກເຮົາກໍາລັງເວົ້າເຖິງປະເພດໃດແດ່ກ່ຽວກັບພະລັງງານນີ້? ອາຫານ Junk ມີຈໍານວນຫຼາຍຂອງພະລັງງານ, ແຕ່ວ່າພະລັງງານເຫຼົ່ານັ້ນແມ່ນບໍ່ມີທາດບໍາລຸງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທີ່ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ທ່ານຍັງສາມາດມີອາຫານຫວ່າງຊົ່ວຄາວໃນເວລາດຽວກັນແຕ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງທ່ານຜ່ານອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.ກິນອາຫານທີ່ເຮັດນົມບາງຢ່າງ
ຫລາຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເລືອກໄດ້ໃນລະຫວ່າງມື້ຍັງສົ່ງເສີມການໃຫ້ນົມທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຫມາກໄຂ່ຫລັງ, ຜັກທຽມ (hummus), ຜັກສີຂຽວຊ້ໍາຊ້ໍາແລະຫມາກພິກທັງຫມົດມີຄຸນສົມບັດທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການຜະລິດ້ໍານົມໃນຂະນະທີ່ເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຕໍ່ອາຫານທີ່ສຸຂະອະນາໄມນົມແມ່ຂອງທ່ານ.ຈໍາກັດອາຫານແລະສານບາງຢ່າງ
ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ເຂັ້ມແຂງຖ້າທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່. ທ່ານສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີອາຫານເຜັດ, ໂກເລດແລະຜັກທຽມ. ທ່ານຍັງສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີສານພິດແລະມີກາເຟໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາແມ່ນບໍ່ໃຫ້ໄປເຮັດວຽກນໍາ. ກິນທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ກິນອາຫານທີ່ກິນແລະອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນສຸຂະພາບດີໃນການປານກາງ.Stay hydrated
ນົມແມ່ແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ້ໍາ . ແລະ, ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ - ໂດຍສະເພາະການສະທ້ອນ ໃຫ້ຫາຍໃຈ - ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ. ດື່ມຢ່າງພຽງພໍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາຫຼືເຄື່ອງດື່ມສຸຂະພາບຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ມື້ຕໍ່ມື້. ກົດລະບຽບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນໃຫ້ດື່ມນ້ໍາ ໃນແຕ່ລະເວລາທີ່ທ່ານດູດນົມລູກຂອງທ່ານ . ນັ້ນຄວນຈະປະມານ 8 ຫາ 12 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ດັ່ງນັ້ນທ່ານແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຮັບການຄຸ້ມຄອງ. ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ເອົານ້ໍາໃຫ້ພຽງພໍ, ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການຂາດນ້ໍາແລະອາບນ້ໍາ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດລົງໃນການໃຫ້ນົມແມ່ຂອງທ່ານ ໄດ້.
ເອົາວິຕາມິນຂອງທ່ານ
ໃນຂະນະທີ່ອາຫານທີ່ສຸຂະອະນາໄມບົວນົມສຸຂະພາບມີທຸກວິຕາມິນແລະທາດອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານຍັງສາມາດສືບຕໍ່ໃຊ້ວິຕາມິນກ່ອນເກີດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນລະວັງວ່າວິຕາມິນບໍ່ສາມາດທົດແທນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໄດ້, ພວກມັນພຽງແຕ່ສາມາດເພີ່ມມັນໄດ້. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ວິຕາມິນອາດຈະມີຄວາມຈໍາເປັນຖ້າທ່ານມີການຂາດວິຕາມິນ, ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ໃນອາຫານຜັກສະຫລັດຫຼື Vegan , ຫຼື ທ່ານໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ . ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຈະແຈ້ງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າວິຕາມິນເສີມທີ່ທ່ານຄວນກິນ.ພິຈາລະນາປະຫວັດສາດຂອງອາການແພ້ໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານ
ຖ້າມີປະຫວັດສາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງກ່ຽວກັບອາການແພ້ອາຫານ, ກະເພາະອາຫານຫຼືໂລກຫືດໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼືອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບການຈົດທະບຽນ. ອາດຈະມີອາຫານບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຖົ່ວດິນ, ຫຼືຫອຍເປືອກທີ່ທ່ານຄວນເອົາໄປກິນເພື່ອປ້ອງກັນ ພະຍາດຖອກທ້ອງ , ອັກເສບຄ້າຍຄືໄຂ້, ອາການກະຕຸ້ນແລະອາການແພ້ໃນເດັກຂອງທ່ານ.
ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບອາຫານ
ຖ້າທ່ານກໍາລັງກັງວົນກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼັງຈາກການເກີດລູກ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ. ມັນເປັນຄວາມກັງວົນຮ່ວມກັນລະຫວ່າງແມ່ຍິງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອາຫານໄວເກີນໄປຖ້າທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່. ມັນບໍ່ແມ່ນສຸຂະພາບທີ່ຈະໄປກ່ຽວກັບອາຫານແຄລໍລີ່ທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຢ່າງເຄັ່ງຄັດຫຼືກິນອາຫານອາຫານແລະຢາສະຫມຸນໄພນ້ໍາຫນັກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່. ການເຮັດດັ່ງນັ້ນອາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ທ່ານແລະລູກຂອງທ່ານ. ແຕ່ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫາຍຈາກການເກີດລູກແລະການໃຫ້ນົມແມ່ຂອງທ່ານຖືກສ້າງຂຶ້ນ, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະ ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ແນ່ນອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສົມເຫດສົມຜົນແລະຈື່ໄວ້ວ່າມັນໃຊ້ເວລາເກົ້າເດືອນເພື່ອມາຮອດບ່ອນທີ່ທ່ານຢູ່ໃນຕອນນີ້, ດັ່ງນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍທີ່ຍາວນານກັບຄືນໄປຫາບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ບ່ອນທີ່ຊອກຫາຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບໂພຊະນາການສໍາລັບແມ່ທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່
ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ (ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ) , ຫຼືທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມທີ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບໂດຍສະເພາະ, ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຫຼື ຜູ້ໃຫ້ຄໍາປຶກສາກ່ຽວກັບການໃຫ້ນົມ ສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ. ຜູ້ໃຫ້ການດູແລສຸຂະພາບຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຂໍ້ມູນທົ່ວໄປແລະສົ່ງທ່ານໄປຫາຜູ້ອາຫານຫຼືນັກໂພຊະນາການຖ້າຈໍາເປັນ. ອາຫານຈານອາຫານຫຼືນັກໂພຊະນາການສາມາດໃຫ້ທ່ານມີການວິເຄາະລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍອອກແບບແຜນການໂພຊະນາການສໍາລັບສະຖານະການຂອງທ່ານເອງ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> Lawrence, Ruth A, MD, Lawrence, Robert M, MD ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ຄູ່ມືສໍາລັບອາຊີບການແພດຄັ້ງທີ VII. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Riordan J, Wambach K. ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະການແຜ່ກະຈາຍຂອງມະນຸດສະບັບທີສີ່. Jones ແລະ Bartlett Learning. 2014.
> US Department of Agriculture. ຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການໃນຂະນະທີ່ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່. ChooseMyPlate.gov. http: // wwwchoosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional- neds Updated July 29,2016
> Whitney E, Rolfes S Understanding Nutrition Edition Fourteenth Edition. Cengage Learning 2015.