ວິທີການເຮັດວຽກຜົນກະທົບຕໍ່ທ່ານ, ລູກຂອງທ່ານ, ແລະນົມນົມຂອງທ່ານ
ການອອກກໍາລັງກາຍ, ພ້ອມກັບອາຫານທີ່ສົມດູນ, ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງຊີວິດສຸຂະພາບ. ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີແສງເຖິງປານກາງແມ່ນມີຄວາມປອດໄພແລະມີປະໂຫຍດຕໍ່ການ ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ ແລະມັນບໍ່ມີຜົນກະທົບກ່ຽວກັບຈໍານວນ, ອາຫານ, ຫຼື ສານປະກອບຂອງນົມແມ່ຂອງທ່ານ . ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງສົງໄສກ່ຽວກັບວິທີການເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍກັບປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເກີດລູກ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະເຮັດວຽກອອກ.
ເມື່ອໃດທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານມີລູກຂອງທ່ານ?
ຖ້າທ່ານມີການຈັດສົ່ງແບບປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີອາການແຊກຊ້ອນໃດໆ, ທ່ານກໍ່ອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍພາຍໃນສອງສາມມື້. ແຕ່, ຖ້າທ່ານມີ episiotomy ຫຼື C-section , ທ່ານຈະຕ້ອງລໍຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປິ່ນປົວ.
ຖ້າທ່ານຍັງເຈັບຫຼັງຈາກເກີດລູກ, ທ່ານກໍາລັງໄຫຼຢ່າງຮຸນແຮງ, ຫຼືທ່ານມີການຕິດເຊື້ອແມ່, ບໍ່ຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຝຶກງານຫຼັງ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຈະແຈ້ງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າມັນມີຄວາມປອດໄພທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກໂດຍອີງໃສ່ສະຖານະການສະເພາະຂອງທ່ານ.
ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ Postpartum
ໃນລະຫວ່າງສອງສາມອາທິດທໍາອິດຫຼັງຈາກເກີດລູກແລ້ວ, ມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນຢ່າງພຽງພໍແລະສ້າງການໃຫ້ນົມແມ່ຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນເວລາອາທິດໄປ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ຄວາມກົດດັນ ແລະ ຄວາມອົດທົນ ສາມາດ ຫຼຸດລົງການໃຫ້ນົມແມ່ຂອງທ່ານ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກເຕົ້ານົມເຊັ່ນ: ການຕິດເຊື້ອແມ່ນໍ້ານົມ , ດັ່ງນັ້ນຢ່າຫຼົກລົ້ນ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຫນື່ອຍເກີນໄປຫຼືຕົກຫນັກ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາຫຼືຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຕະຫລອດເວລາ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງໄດ້ໃນເວລາຕໍ່ມາ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນຮູ້ກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກແລະການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່
- ກວດເບິ່ງທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກສໍາລັບໄລຍະເວລາສັ້ນໆເວລາສອງສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເພີ່ມລະດັບກິດຈະກໍາຂອງທ່ານເທື່ອລະກ້າວ.
- ຢຸດປະຕິບັດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫລືປະສົບການ palpitations, dizziness, ຫາຍໃຈສັ້ນ, ຫຼືມີເລືອດໄຫຼອອກຂອງຊ່ອງຄອດ.
- ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີລຸກຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດຂອງທ່ານ, ແລະໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຢັນລົງ.
- ທ່ານຄວນ ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຂາດນ້ໍາ, ດັ່ງນັ້ນຈອກນ້ໍາກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດເກັບຂວດນ້ໍາໄວ້ກັບທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະມີເຄື່ອງດື່ມໃນເວລາທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນ.
- ໃຫ້ນົມລູກຂອງທ່ານຫຼືສະແດງ ນົມແມ່ ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ນົມຢ່າງເຕັມທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດບໍ່ສະດວກ.
- ໃສ່ ຫມວກນ້ໍານົມ ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບ ນໍ້ານົມ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກ.
- ໃສ່ເສື້ອ ຍືດ ທີ່ເຫມາະສົມທີ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ. ສວມແຂນທີ່ແຫນ້ນຫນາຫຼືຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງພຽງພໍສາມາດບໍ່ສະບາຍແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕິດເຊື້ອ mastitis.
- ຖ້າທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະພັດທະນາການເປັນອັກເສບມົມ, ຈົ່ງຈໍາກັດການອອກກໍາລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຍົກນ້ໍາຫນັກ.
ວິທີທີ່ປອດໄພແລະງ່າຍຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່
ໄປຍ່າງຫຼືຍ່າງຂຶ້ນ. ການດູແລເດັກຂອງທ່ານໃນເດັກນ້ອຍຫຼືຂັບລົດ stroller ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍແລະເພີດເພີນໄປກັບອາກາດສົດ.
ເອົາ jog ເປັນ. ໄປດ້ວຍຕົນເອງຫຼືກັບລູກຂອງທ່ານ. strollers jogging ເຮັດໃຫ້ທ່ານງ່າຍສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເອົາລູກຂອງທ່ານອອກສໍາລັບການດໍາເນີນງານໄດ້.
ເພື່ອຄວາມປອດໄພ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຕິດສາຍເດັກໃຫ້ປອດໄພແລະ ໃຊ້ຫມວກກັນກະທົບຂອງເດັກນ້ອຍ ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນກໍລະນີທີ່ຂໍ້ແນະນໍາຂອງ stroller ຜ່ານ.
ເຂົ້າຮ່ວມໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງແມ່ແລະຂ້ອຍ. ຊອກຫາຫ້ອງຮຽນໂຍຜະລິດຫຼືຫ້ອງຮຽນອອກກໍາລັງກາຍອື່ນເຊິ່ງລວມເອົາເດັກເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫ້ອງຮຽນຂອງແມ່ແລະແມ່ແມ່ນຍັງເປັນວິທີທີ່ດີສໍາລັບແມ່ໃຫມ່ທີ່ຈະພົບແລະສັງຄົມ.
ໄປສໍາລັບການລອຍ. ການລອຍນ້ໍາເປັນຜົນກະທົບຫນ້ອຍທີ່ສຸດ, ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ.
ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ. ໃຊ້ດີວີດີຫຼື hop ສຸດ treadmill ໄດ້. ຖ້າທ່ານມີອຸປະກອນການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະມັນເຫມາະສົມສໍາລັບມື້ຝົນ.
ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ ເຄື່ອງຫຼີ້ນເດັກນ້ອຍຈໍານວນຫຼາຍໃນປັດຈຸບັນສະຫນອງການດູແລເດັກເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເອົາລູກຂອງທ່ານກັບທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່?
ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມສະຫວ່າງໃນການອອກກໍາລັງກາຍປານກາງມີຄວາມປອດໄພແລະມີສຸຂະພາບດີ, ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຮງກ້າສາມາດນໍາໄປສູ່ການຕິດເຊື້ອໃນແມ່ແລະເຮັດໃຫ້ການສະຫນອງນົມຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ມັນຍັງສາມາດປ່ຽນ ລົດຊາດຂອງນົມແມ່ ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫນັກສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາຊິດ lactic ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຂົ້າສູ່ນົມແມ່ຂອງທ່ານ, ໃຫ້້ໍານົມຂົມຂອງທ່ານມັກມີລົດຂົມ. ການຊຶມເສົ້າຍັງສາມາດປ່ຽນແປງລົດຊາດຂອງນົມແມ່ນັບຕັ້ງແຕ່ເຫື່ອອອກໃນເຕົ້ານົມອາດຈະມີລົດຊາດຂົມ. ເດັກນ້ອຍບາງຄົນບໍ່ໄດ້ຮັບການກະທົບໂດຍການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ຄົນອື່ນອາດຈະ ບໍ່ປະຕິເສດການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ .
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການຫຼີກລ່ຽງແມ່ຫມ້າຍຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ:
- ນົມແມ່ໃຫ້ລູກຂອງທ່ານຫຼືສະແດງນົມແມ່ຂອງທ່ານສໍາລັບລູກຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
- ລໍຖ້າ 90 ນາທີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນກ່ອນທີ່ຈະໃຫ້ລູກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເຕົ້ານົມເພາະວ່າລະດັບນໍ້າອາຊິດ lactic ສາມາດຢູ່ໃນນົມແມ່ໄດ້ປະມານ 1 ½ຊົ່ວໂມງ.
- ເອົານ້ໍາອາບນ້ໍາຫຼືລ້າງເຕົ້ານົມຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະກ່ອນທີ່ຈະດູແລລູກໃຫ້ເອົາເຫື່ອອອກຈາກຜິວຫນັງຂອງທ່ານ.
- ກ່ອນການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ສູບນ້ໍາຫຼືມືສະແດງໃຫ້ເຫັນນົມເລັກໆນ້ອຍໆຈາກແຕ່ລະເຕົ້ານົມແລະຖິ້ມມັນໄປ . ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພະຍາບານໃຫ້ລູກຂອງທ່ານ.
- ຖ້າລູກຂອງທ່ານເຮັດຫນ້າທີ່ເມື່ອນາງເລີ່ມລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະບໍ່ຕ້ອງການສືບຕໍ່, ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ລູກ. ຖ້າລູກຂອງທ່ານມີອາຍຸພຽງພໍ, ຈົ່ງລໍຖ້າອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຫຼື, ຖ້າທ່ານມີມັນ, ໃຫ້ລູກຂອງທ່ານດື່ມນ້ໍານົມທີ່ເກັບໄວ້ກ່ອນຫນ້ານີ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ອາຫານໃຫ້ລູກນ້ອຍ. ເດັກເກີດໃຫມ່ແລະເດັກອ່ອນຕ້ອງກິນທຸກໆ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງ .
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍລະດັບປານກາງສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່
- ມັນຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
- ມັນ stimulates ການປ່ອຍ endorphins, ຮໍໂມນທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີທີ່ຊ່ວຍໄລ່ຫ່າງອອກຈາກຜິວຫນັງຂອງເດັກນ້ອຍ, ເພີ່ມຄວາມໂປ່ງໃສແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກ.
- ມັນເຮັດໃຫ້ລະດັບ prolactin ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ , ຮໍໂມນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຜະລິດຜະລິດນົມ .
- ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານພະລັງງານ.
- ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.
- ມັນເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານພໍດີ.
- ມັນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ.
- ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບຂອງຕອນກາງຄືນທີ່ດີກວ່າ.
- ພ້ອມກັບ ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະການ ໃຫ້ນົມລູກ , ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.
ວິທີຫາເວລາທີ່ຈະເຮັດວຽກ
ສໍາລັບແມ່ບ້ານໃຫມ່, ສ່ວນທີ່ຍາກທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນອາດຈະຊອກຫາເວລາ. ມັນເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການທັງຫມົດຂອງຄອບຄົວ, ຄົວເຮືອນ, ແລະການເຮັດວຽກ, ແລະຍັງຄົງຊອກຫາເວລາທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການໃຫ້ຜູ້ເບິ່ງແຍງດູແລຫຼືເບິ່ງແຍງລູກຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງເດັກເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະບໍ່ຕ້ອງກັງວົນວ່າມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ວ່າເຖິງແມ່ນວ່າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍກໍ່ດີກວ່າບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
American College Obstetricians and Gynecologists ຄະນະກໍາມະການເຫັນວ່າ: 650. ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະຫວ່າງການຖືພາແລະໄລຍະເວລາ postpartum. Clinical Obstetrics and Gynecology 2015 126: e135-42
Larson-Meyer, DE ຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກການເກີດລູກກ່ຽວກັບແມ່ແລະລູກຂອງເຂົາເຈົ້າ: ການທົບທວນວັນນະຄະດີ. Obesity Research 2002 10 (8), 841-853
Lawrence, Ruth A, MD, Lawrence, Robert M, MD ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ຄູ່ມືສໍາລັບອາຊີບການແພດຄັ້ງທີ VII. Elsevier Health Sciences. 2015.
Riordan, J, and Wambach, K. ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະການແຜ່ກະຈາຍຂອງມະນຸດສະບັບທີສີ່. Jones ແລະ Bartlett Learning. 2014.