ຂໍ້ມູນດ້ານໂພຊະນາການແລະບັນຊີລາຍຊື່ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງ
ທ່ານຄວນກິນຫຍັງໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່? ດີ, ເປັນແມ່ທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ບໍ່ມີເຫດຜົນໃດໆທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນອາຫານປະເພດໃດຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງດູແລລູກຂອງທ່ານ. ແມ່ຍິງທັງຫມົດໃນທົ່ວໂລກລ້ຽງລູກໃນທ້ອງ, ບາງຄົນທີ່ມີອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍເຄື່ອງເທດ, ຜັກທຽມ ແລະຜັກຊະນິດຕ່າງໆ. ເຖິງແມ່ນວ່າແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ບໍ່ມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຮັກສາການໃຫ້ ນົມທີ່ ມີຄຸນນະພາບສູງມີສຸຂະພາບດີ.
ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະອາຫານຂອງທ່ານ.
ການເຄື່ອນຍ້າຍຈາກອາຫານທີ່ກໍາລັງຖືພາໃນອາຫານໃຫ້ນົມແມ່
ແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍເລີ່ມຕົ້ນການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາກໍາລັງຖືພາ. ທ່ານອາດຈະເລີ່ມກິນ ວິຕາມິນ prenatal , ກິນອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍ, ເພີ່ມອາຫານຫວ່າງສຸຂະພາບລະຫວ່າງອາຫານແລະຕັດຈໍານວນກາເຟທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້. ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແລ້ວ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີການດັດແປງຫຼາຍຢ່າງຕໍ່ອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານປ່ຽນຈາກ ການຖືພາ ໄປສູ່ການ ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ .
ເປັນຫຍັງຈຶ່ງສໍາຄັນໃນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເມື່ອການລ້ຽງລູກຂອງທ່ານ?
ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາໃດກໍ່ຕາມທີ່ມັນຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ນົມແມ່ມີສຸຂະພາບດີຈາກສານອາຫານທີ່ທ່ານໄດ້ເກັບໄວ້ໃນກະດູກ, ແພຈຸລັງແລະໄຂມັນຂອງທ່ານ. ວິທີການນີ້, ລູກຂອງທ່ານໄດ້ຮັບອາຫານທຸກຢ່າງທີ່ລາວຕ້ອງການ. ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ປະກອບມີປະເພດອາຫານທີ່ທົດແທນສານອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະເປັນຄົນຂາດແຄນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນ.
ມັນຈະໃຊ້ເວລາເສຍຊີວິດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຈະສິ້ນສຸດຄວາມຮູ້ສຶກ drained ແລະຫມົດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມສົມດູນໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ທ່ານຈະປະກອບອາຫານສານອາຫານຂອງທ່ານ, ຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນຫຼັງຈາກເກີດລູກ, ມີພະລັງງານຫຼາຍ, ແລະຮູ້ສຶກດີກວ່າ.
ໂພຊະນາການດີມີຜົນກະທົບຕໍ່ນົມນົມແລະລູກຂອງທ່ານແນວໃດ?
ຫລາຍອາຫານທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າໄປໃນນົມແມ່ຂອງທ່ານ, ແລະມີອິດທິພົນຕໍ່ ອົງປະກອບ , ລົດຊາດ ແລະ ສີຂອງນົມຂອງທ່ານ . ມັນຍັງມີຄວາມເຊື່ອວ່າເດັກນ້ອຍທີ່ລ້ຽງລູກນ້ອຍໄດ້ຮັບໃຊ້ກັບອາຫານຂອງອາຫານໃນຄາບອາຫານຂອງແມ່ຂອງພວກເຂົາແລະເຖິງແມ່ນຈະມີຄວາມຕັ້ງໃຈສໍາລັບອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນຕໍ່ມາໃນຊີວິດ. ດັ່ງນັ້ນການກິນອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງ - ລວມທັງຫມາກໄມ້ແລະຜັກ - ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວາງພື້ນຖານສໍາລັບອາຫານທີ່ດີສໍາລັບລູກຂອງທ່ານໃນອະນາຄົດ.
ອາຫານການກິນນົມສຸຂະພາບແມ່ນຫຍັງ?
ແຜນການອາຫານທີ່ມີຄວາມສົມດູນກັນ ທີ່ປະກອບມີອາຫານຕ່າງໆແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່. ອາຫານທີ່ໃຫ້ນົມລູກທີ່ມີສຸຂະພາບດີມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ທາດໂປຼຕີນ, ນົມ, ເມັດພືດແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ການເຮັດນົມແມ່ໃຊ້ເວລາແຄລໍລີ່ເພີ່ມເຕີມ ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຖານະແມ່ຍິງທີ່ເປັນພະຍາບານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນຫຼາຍກວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບພະລັງງານທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການໂດຍມີສາມອາຫານຕໍ່ມື້ທີ່ມີອາຫານຫວ່າງຢູ່ລະຫວ່າງ. ທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍທຸກມື້, ແລະທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນວ່າທ່ານບໍ່ມີອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີຄໍາຖາມໃດໆກ່ຽວກັບນິສັຍການກິນອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ໂພຊະນາການ, ຫຼືອາຫານທີ່ຖືກຈົດທະບຽນ.
ສິ່ງທີ່ທາດອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະອາຫານໃດທີ່ທ່ານຄວນກິນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບມັນ?
- ໂປຼຕີນ ສ້າງແລະຮັກສາສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນ, ສະຫມອງ, ກະດູກ, ຫົວໃຈ, ປອດ, ເອນໄຊ, ຮໍໂມນແລະຢາຕ້ານເຊື້ອ. ກິນໂປຼຕີນສອງສາມມື້ຕໍ່ມື້. ຊີ້ນ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ຜັກແລະພືດມີທາດໂປຼຕີນ.
- ວິຕາມິນ A ແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບ ການເຕີບໂຕແລະການພັດທະນາທີ່ ມີສຸຂະພາບດີ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຕາແລະຜິວຫນັງ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາວິຕາມິນ A ໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກສີແດງ, ສີສົ້ມ, ແລະສີເຫຼືອງ, ຜັກສີຂຽວໃບຂຽວ, ຜະລິດຕະພັນຕັບແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
- ທາດເຫຼັກ ຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ້າງຈຸລັງເລືອດແດງໃຫມ່ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ກິນທາດເຫລໍກພຽງພໍໃນອາຫານຂອງທ່ານໂດຍການກິນຊີ້ນ, ປາ, ຕັບ, ຫມາກຖົ່ວ, ຜັກຂຽວ, ຫມາກໄມ້, ໄຂ່, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ.
- ວິຕາມິນ C ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບກະດູກທີ່ແຂໍງແຮງ, ແຂ້ວ, ເສັ້ນຜ່າກາງ, ແລະເສັ້ນເລືອດ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດເຫຼັກແລະປ້ອງກັນການຕິດເຊື້ອ. ວິຕາມິນ C ແມ່ນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ຫມາກນາວແລະນ້ໍາຜົນລະໄມ້ (ສີສົ້ມ, ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກນາວ, ປູນຂາວ), ຫມາກພ້າວ, ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກມ່ວງແລະຜັກສີຂຽວຊ້ໍາ.
- Folate (ອາຊິດໂຟລິກ) ເປັນວິຕາມິນ B ຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມພິການຂອງລູກໃນອະດີດແລະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບທີ່ດີແລະການພັດທະນາຂອງລູກຂອງທ່ານ. ອາຫານທີ່ສູງໃນ folate ປະກອບມີຫມາກໄມ້ປະເພດຫມາກພ້າວແລະນ້ໍາຜົນລະໄມ້, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ແລະເຂົ້າສາລີ, ຜັກສີຂຽວແລະໃບແຫ້ງ.
- ສັງກະສີ ເຮັດວຽກກັບທາດໂປຼຕີນ, ແລະຮ່າງກາຍຕ້ອງການມັນເພື່ອການເຕີບໂຕແລະການພັດທະນາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການຮັກສາບາດແຜ, ຫນ້າທີ່ພູມຕ້ານທານແລະສິ່ງອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ. ສັງກະສີແມ່ນຢູ່ໃນຊີ້ນ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຜັກແລະຫມາກຖົ່ວ.
- ແຄຊຽມ ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບກະດູກແຂງແລະແຂ້ວ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບແຄຊຽມຢ່າງພຽງພໍໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ເພື່ອທົດແທນສິ່ງທີ່ກິນຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະໃຫ້ກັບລູກຂອງທ່ານ. ຜະລິດຕະພັນນົມ, ນ້ໍາສົ້ມແລະຜັກໃບຂຽວແມ່ນແຫຼ່ງຂອງທາດແຄຊຽມທີ່ດີ.
- ວິຕາມິນດີ ຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດູດຊຶມທາດແຄວຊຽມແລະ phosphorus ຈາກອາຫານຂອງທ່ານແລະມັນກໍ່ສໍາຄັນຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງສຸຂະພາບຂອງກະດູກແລະແຂ້ວຂອງລູກທ່ານ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ຈາກແດດ, ປາ, ໄຂ່ແລະອາຫານເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ D ເຊັ່ນ: ເຂົ້າສາລີ, ນ້ໍາສົ້ມ, ນົມແລະນົມສົ້ມ.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) ແມ່ນອາຊິດໄຂມັນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການພັດທະນາຂອງສະຫມອງແລະຕາຂອງລູກທ່ານ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາ DHA ໃນປາ, ໄຂ່, ຊີ້ນແດງແລະຕັບ.
ລາຍຊື່ຮ້ານຄ້າສໍາລັບແມ່ນົມແມ່ສໍາລັບອາຫານໂພຊະນາການ
ທ່ານສາມາດເອົາສານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການທຸກໆມື້ໂດຍການກິນອາຫານຫລາຍຊະນິດຈາກກຸ່ມອາຫານຫຼັກ. ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານເພື່ອເພີ່ມບັນຊີລາຍຊື່ການຄ້າສັບສິນຄ້າຂອງທ່ານຫຼືຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງ.
ອາຫານ: ຊີ້ນງົວ, ໄກ່, ຕຸລະກີ, ຫມູ, ປາ, ແລະອາຫານທະເລ. ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຂອງຊີ້ນແມ່ນມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າອາຫານທີ່ມີສີແດງ, ອາຫານທີ່ຂົ້ວ, ຫມາຮ້ອນແລະອາຫານທີ່ກິນເຂົ້າ.
ຫມາກ: ຫມາກໂປ, ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກພ້າວ, ຫມາກໄມ້, ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກນັດ, ຫມາກຂອດ, ນ້ໍາຫມາກໄມ້, ຫມາກໄມ້ປ່ອງແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ. ກິນຫມາກໄມ້ທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທຸກໆມື້.
ຜັກ: ສີຂຽວສົດໃສ (broccoli, spinach, kale, lettuce), carrots, ຣາວກັບແກະ, squash, peppers, ແລະມັນຕົ້ນ, ຫວານ. ຜັກຄວນສ້າງສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອາຫານຂອງທ່ານ.
ເມັດພືດທັງຫມົດ: ແປ້ງສາລີທັງຫມົດ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, tortillas, ເມັດພືດທັງຫມົດ, muffins, bagels, crackers, ແລະ biscuits. ພືດທັງຫມົດແມ່ນມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍກວ່າເຂົ້າຈີ່ສີຂາວ, ເຂົ້າຂາວແລະແປ້ງມັນຕົ້ນ.
ຜະລິດຕະພັນ ນົມ : ນົມ, ເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມ, ເນີຍແຂງ, ຄີມ, ແລະຄີມສົ້ມ. ເລືອກຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼືໄຂມັນຕ່ໍາທີ່ມີວິຕາມິນ A ແລະ D ໃນນໍ້ານົມທັງຫມົດແລະລາຍການຈາກນົມທັງຫມົດ.
ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ຫມາກຖົ່ວ: ຖົ່ວດິນ, ຖົ່ວດິນ, ຜັກບົ່ວ, ເມັດຜັກ, ແກ່ນດອກໄມ້ຫມາກພ້າວ, ຫມາກຖົ່ວແຫ້ງ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວແລະຫມາກໄມ້ຫມາກໄມ້.
ໄຂມັນແລະນ ້ໍາມັນທີ່ ມີສຸຂະພາບດີ: ນ້ໍາມັນມະກອກ, ນ້ໍາມັນກາໂລ, ນ້ໍາມັນດອກມັນດອກ, ນ້ໍາມັນຖົ່ວດິນແລະນ້ໍາມັນສາລີ. ຈໍາກັດການນໍາໃຊ້ມັນເບີ, ເນີຍແຂງ, ແລະນໍ້າຕານທີ່ສູງໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
ນໍ້າຄ້າງ: ດື່ມນ້ໍາພຽງພໍ , ລະຫວ່າງ 6 ຫາ 8 ແກ້ວນ້ໍາຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີຄາເຟຍອື່ນໆໃນແຕ່ລະມື້.
ອາຫານໃດທີ່ທ່ານກິນຫນ້ອຍລົງຫຼືຫຼີກລ້ຽງເວລາທີ່ທ່ານກິນນົມແມ່?
ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງຖອນທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຂອງອາຫານໃດກໍ່ຕາມ, ມີບາງອາຫານທີ່ທ່ານຄວນຈໍາກັດ .
ມັນເປັນການດີທີ່ຈະມີຄວາມສຸກກັບຈອກກາເຟ, ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນຈໍາກັດຈໍານວນຄາເຟອີນທີ່ມີເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຫນຶ່ງຫຼືສອງຈອກຕໍ່ມື້. ທ່ານແນ່ນອນວ່າທ່ານສາມາດມີໂກເລດຫຼືອາຫານ ຫວ່າງທີ່ບໍ່ມີທາດຄາໂບໄຮ້ອື່ນ ອີກໃນເວລາດຽວກັນ. ທ່ານກໍ່ສາມາດມີ ເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍ ບາງຄັ້ງ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ແມ່ນບໍ່ໃຫ້ມັນລົ້ມລະລາຍ.
ບໍ່ມີອາຫານໃດໆທີ່ທ່ານຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນຢ່າງແນ່ນອນ, ແຕ່ເດັກນ້ອຍບາງຄົນອາດມີອາການແພ້ອາຫານຫຼືອາການແພ້ຕໍ່ກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດຄອບຄົວກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີອາການແພ້ຫຼືຖ້າທ່ານເຮັດການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແລະຕິກິຣິຍາໃນແອນ້ອຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ພິເສດໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງດູດນົມ.
ແຜນການອາຫານຂອງອົງການອະນາໄມໂລກ USDA ສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່
ພະແນກກະສິກໍາຂອງສະຫະລັດ (USDA) ຈະໃຫ້ທ່ານມີແຜນການອາຫານປະຈໍາວັນແບບບໍ່ເສຍຄ່າຖ້າທ່ານສ້າງລາຍຊື່ຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຂົາ. ເວັບໄຊທ໌ມີແຜນທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ກໍາລັງ ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ເທົ່ານັ້ນ , ລວມທັງການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະການໃຫ້ອາຫານສູດ , ຫຼືການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ພຽງແຕ່ສອງສາມມື້ເທົ່ານັ້ນ.
> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:
> ໂຮງຮຽນສຸຂະພາບສາທາລະນະຂອງຮາວາດ. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະອະນາໄມ Pyramid. ມະຫາວິທະຍາໄລຮາວາດ 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A, MD, Lawrence, Robert M, MD ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ຄູ່ມືສໍາລັບອາຊີບການແພດຄັ້ງທີ VII. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. ປື້ມຄໍາຕອບຄໍາຕອບຂອງລູກເຕົ້ານົມສຸດທ້າຍ. Three Rivers Press ເມືອງນີວຢອກ. 2006
> ພະແນກກະສິກໍາສະຫະລັດອາເມລິກາ. ຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການໃນຂະນະທີ່ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional- neds
> Whitney, E. , Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition Fourteenth Edition. Cengage Learning 2015.