ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ

ອາຫານໂພຊະນາການແລະອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບໄວສໍາລັບແມ່ທີ່ພະຍາບານ

ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຄໍາຕອບກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງອາຍຸອາຍຸຂອງອາຫານທີ່ທ່ານຄວນກິນ ( ຫຼືຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານ ) ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງ ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມ ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມໂງ່ຈ້າແລະເລື່ອງຂອງແມ່ຍິງເກົ່າ. ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນມີຄວາມກັງວົນວ່າແມ່ຍິງທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ມີກົດລະບຽບກ່ຽວກັບອາຫານຫຼາຍເກີນໄປແລະຂໍ້ຈໍາກັດທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ. ມັນອາດຈະຫນ້າຢ້ານທີ່ຈະຄິດວ່າທ່ານຈະບໍ່ສາມາດກິນອາຫານທີ່ພຽງພໍສໍາລັບລູກຂອງທ່ານ, ຫຼືມັນອາດຈະຄ້າຍຄືກັບວ່າທ່ານຕ້ອງໃຫ້ອາຫານຫຼາຍເກີນໄປທີ່ທ່ານມັກ.

ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແມ່ຍິງບາງຄົນຄິດເຖິງການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ສອງຄັ້ງ.

ຄວາມຈິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີກົດລະບຽບແລະຂໍ້ຈໍາກັດຫຼາຍສໍາລັບແມ່ທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່. ນອກຈາກ ຈໍາເປັນຕ້ອງມີປະມານ 500 ພະລັງງານຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້ , ທ່ານສາມາດກິນອາຫານຫຍັງແລະທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃນລະດັບທີ່ແນ່ນອນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອາຫານທີ່ທ່ານຄວນກິນໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງກໍ່ຄືການ ກິນອາຫານທີ່ ເຫມາະສົມສໍາລັບການ ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ , ແລະເຮັດແນວໃດໃນການເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນມື້ທີ່ຂ້ອນຂ້າງນີ້ເປັນບ້ານມອມໃຫມ່?

ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບການສົມບູນແບບ

ທ່ານມີບັນດາສິ່ງອື່ນໆທີ່ຄວນຄິດກ່ຽວກັບວັນເວລານີ້. ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະບໍ່ມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບການມີອາຫານທີ່ດີເລີດທີ່ຈະສ້າງການໃຫ້ ນົມ ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຖືກກະກຽມ - ບໍ່ວ່າທ່ານຈະກິນອາຫານໃດ - ເພື່ອເຮັດໃຫ້ ນົມລູກຂອງທ່ານພຽງພໍສໍາລັບລູກຂອງທ່ານ ( ຫຼືເດັກນ້ອຍ, ຕາມຄວາມເປັນໄປໄດ້ ). ດ້ວຍວ່າກ່າວວ່າມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ ດີ ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະ ນົມ ຂອງທ່ານ ມີສານອາຫານ ຫຼາຍຢ່າງ.

ວິທີການຮັບສານອາຫານທີ່ຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ກິນວິຕາມິນກ່ອນທີ່ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສານອາຫານຂອງທ່ານຄວນມາຈາກອາຫານທີ່ທ່ານກິນ. ແມ່ນແລ້ວ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີລະບົບການເກັບຮັກສາທາດອາຫານທີ່ດີເລີດສໍາລັບເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ກິນໄດ້ດີ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ສານອາຫານຂອງທ່ານມີສານອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ.

ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ດີ - ບໍ່ແມ່ນ "ເລີດ" - ອາຫານເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ບໍ່ມີອາຫານການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ ແລະຫນຶ່ງເທົ່ານັ້ນ ທີ່ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດ. ແມ່ໃນທົ່ວໂລກກິນອາຫານທີ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວັດທະນະທໍາຂອງພວກເຂົາແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສາມາດໃຫ້ນົມແມ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບລູກຂອງພວກເຂົາ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ກິນອາຫານວັດທະນະທໍາທີ່ທ່ານໃຊ້, ແຕ່ຈື່ວ່າມັນມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານ, ຄາເຟອີນ, ໄຂມັນແລະເກືອຕ່ໍາ. ເນັ້ນຫນັກໃສ່ອາຫານທີ່ມີ ທາດເຫຼັກທີ່ສູງ (ຊີ້ນ, ສີຂຽວ, ສີຂີ້ເຖົ່າ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ) ແລະເສັ້ນໄຍສູງ (ຫມາກຖົ່ວທັງຫມົດ, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ຜັກ, ຫມາກຖົ່ວ). ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່.

ຖ້າທ່ານເປັນຜັກກາດຫຼື vegan ຫຼືທ່ານມີບັນຫາດ້ານການປິ່ນປົວເຊັ່ນ: ພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງກິນວິຕາມິນເສີມຫຼືອາຫານເສີມ . ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສະຖານະການຂອງທ່ານເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕື່ມໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນສໍາເລັດສົມບູນແລະມີສຸຂະພາບດີ.

ວິທີການເຫມາະສົມກັບການກິນອາຫານໃນວັນຂອງທ່ານ: 8 ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດໄວແລະໂພຊະນາການ

ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍລິໂພກທັງຫມົດ, ທີ່ໃຊ້ເວລາແລະພະລັງງານທີ່ສະຫລາດ, ໂດຍມີບົດບາດຂອງທ່ານເປັນ ແມ່ທີ່ລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ . ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຄິດເຖິງການໃຊ້ເວລາໃດຫນຶ່ງໃນວັນເວລາສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ, ແຕ່ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຫມາະສົມກັບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນຮູບ.

ນີ້ແມ່ນຄວາມຄິດບາງ:

• ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ເພີ່ມຫມາກໄມ້ປ່າເມັດບາງຢ່າງໃຫ້ກັບເມັດພືດຂອງທ່ານຫຼືເອົາຫມາກໄມ້ແຫ້ງແລະແກ່ນນາວເຂົ້າໄປໃນນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ. ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ຮັກແພງ, ໃຫ້ຕື່ມຫມາກພິກບາງໆແລະຫມາກແຄວ້ນກັບເນີຍຄີມຂອງທ່ານ, ຫຼືໃສ່ກັບເນີຍແຂງ.
• ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງຫຼືຄ່ໍາ, ເພີ່ມຫມາກຖົ່ວແລະຣາວກັບແກງບາງໆ.
• ສະເຫມີມີຜັກຕັດເຂົ້າໃນຕູ້ເຢັນ. ທ່ານສາມາດກິນອາຫານໃຫ້ພວກເຂົາເຂົ້າໄປໃນອາຫານສະຫຼັດ. ຮ້ານຂາຍເຄື່ອງດື່ມສ່ວນຫຼາຍຂາຍອາຫານຜັກບົ່ວທີ່ຕັດກ່ອນ. ສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດກິນອາຫານເມັດອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຕະຫຼອດມື້ຫຼືກະກຽມສະຫຼັດຢ່າງໄວວາ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄປສໍາລັບຜັກທີ່ຜ່ານການ ຕັດ , ເຮັດວຽກຕົວເອງທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານມາເຮືອນຈາກຮ້ານ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາກໍາລັງກຽມພ້ອມທີ່ຈະໄປໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ສຸດ. ສໍາລັບຄ່ໍາ, ທ່ານສາມາດຫຼາກຫຼາຍເນີຍແຂງໃສ່ຜັກ.

• ຖ້າທ່ານ ຕ້ອງ ໄປ Dunkin 'Donuts ຫຼື Starbucks, ໃຫ້ໄປເບິ່ງມູມມອນແທນນ້ໍາຕານ, ແລະ ໄປງ່າຍໃນຄາເຟອິນ .
• ວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະ sneak ບາງທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນມີການປະສົມ trail. ການປະສົມປະສານຕາມປົກກະຕິແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງແກ່ນຫມາກໄມ້ແລະຫມາກແຫ້ງ. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຊັອກໂກແລດຊ້ໍາຊ້ອນບາງຊະນິດໃສ່ກັບຜະສົມ; ມັນດີສໍາລັບທ່ານ.
• ຕັດຫມາກບາງແລະຕັດມັນເຂົ້ານົມສົ້ມສໍາລັບອາຫານວ່າງທີ່ມີລົດຊາດແລະມີສຸຂະພາບດີ.
• ຮັກສາໄຂ່ແຂງທີ່ຕົ້ມໃສ່ໃນຕູ້ເຢັນ. ທ່ານສາມາດ grab ຫນຶ່ງຢ່າງໄວວາສໍາລັບການດີໃຈຫລາຍທີ່ໂປຕີນ.
• ຮູ້ສຶກຄືກັບເດັກນ້ອຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະມີ sandwich ມັນເບີຖົ່ວດິນທີ່ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ. ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານປະກອບໃນເວລາຊົ່ວໂມງໃນເວລາທີ່ໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

ກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຂອງທ່ານ

ການກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນ. ຫມາກໄມ້ແລະຜັກສົດແມ່ນເຫມາະສົມ, ແຕ່ວ່າມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະກິນອາຫານແຊບແຊບຖ້າບໍ່ມີສົດ. ຫມາກໂປມແມ່ນ standby ທີ່ດີເພາະວ່າທ່ານສາມາດຊອກຫາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຕະຫຼອດປີ.

Stay Hydrated

ຈື່ຈໍາ ດື່ມນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ແກ້ວ ຕໍ່ມື້. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນປະກອບດ້ວຍນ້ໍາປະມານ 55% ແລະນ້ໍາແລະບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ດື່ມພຽງພໍ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເຫນື່ອຍ , ຢ້ານ, ຫຼື ເຈັບຫົວ . ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນຈາກນ້ໍາ, ກະຕ່າ້ໍາຕ່ໍາໄຂມັນແມ່ນສານອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນແລະສາມາດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີ.

ເກັບຕູ້ຄົວຂອງທ່ານໄວ້ກັບລາຄາເຫຼົ່ານີ້

• ອາຫານທີ່ບັນຈຸກະປ໋ອງ: ຫມາກໄມ້ທີ່ມີນ້ໍາປະປາ (ຫຼີກເວັ້ນຈາກນ້ໍາສົ້ມທີ່ມີແສງສະຫວ່າງຫຼືຫນັກ), ຜັກ (ຖົ່ວ, ສາລີ, ຫມາກເລັ່ນ), ຫມາກຖົ່ວ (ທຸກຊະນິດແມ່ນດີສໍາລັບຜັກສະຫຼັດ)
• ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ: raisins , cranberries, ຫມາກໂປມ
• ເມັດພືດທັງຫມົດ: ປະ ເພດເມັດ ( ລວມທັງການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ຜັກບົ່ວ ), ແປ້ງ, ເຂົ້າແລະເຄື່ອງຕ່ອນໄຂມັນຕ່ໍາຫຼືຫຼຸດລົງ
• ແກ່ນຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງແລະແກ່ນ: ເມັດ ດອກ ໄມ້ຫມາກພ້າວ (ສໍາລັບຄວາມສະດວກ, ຊື້ມັນແລ້ວພວກມັນກໍ່ຈະເພີ່ມທາດໂປຼຕີນທີ່ດີກັບສະຫຼັດ), ເມັດຫມາກງາ (ປຸງແຕ່ງດ້ວຍພວກມັນເພື່ອເພີ່ມກິ່ນແລະຕື່ນເຕັ້ນ), ຫມາກໂມ, ຫມາກງາ, ມັນເບີ, ມັນເບີແລະມັນເບີ
• ນ້ໍາມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ສາລີ, ອໍອິງເວີພິເສດ, ຜົງແປ້ງ, ຫມາກງາ, ວອນນັດ, ຖົ່ວດິນແລະຜັກທຽມ

ພຽງເຮັດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ

ຮັກສາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນມືແລະມີອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງຫິວ. ເຮັດແນວໃດດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມລາຍການສຸຂະພາບໃຫ້ກັບອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະບໍ່ໃຫ້ຄວາມກົດດັນຕໍ່ມັນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຜິດວ່າ ທ່ານມີອາຫານຫວ່າງຊົ່ວຄາວຫຼາຍເກີນໄປໃນມື້ຫນຶ່ງ , ຢ່າພະຍາຍາມກັງວົນ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ທ່ານສາມາດກິນເກືອບທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນການປານກາງ.

ເວົ້າລົມກັບເພື່ອນຜູ້ທີ່ໄດ້ດູດນົມຫຼືໂທຫາສາຍດ່ວນທີ່ໃຫ້ນົມລູກຖ້າທ່ານຕ້ອງການການຮັບປະກັນບາງຢ່າງຈາກແມ່ບ້ານດູດນົມອີກ. ແລະ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນແທ້ໆ, ໃຫ້ໂທຫາທ່ານຫມໍຫຼືໂພຊະນາການຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາສາມາດປະເມີນສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງກິນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວາງແຜນເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງດູດນົມ.

_{ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:}

_{Lawrence, Ruth A, MD, Lawrence, Robert M, MD (2011) ການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການປະກອບອາຊີບທາງການແພດຄັ້ງທີ VII. Mosby}

_{Riordan, J, ແລະ Wambach, K. (2014). Breastfeeding and Human Lactation Fourth Edition Jones ແລະ Bartlett Learning.}

_{Whitney, E. , Rolfes, S. (2015). ເຂົ້າໃຈສະບັບ Nutrition Edition ທີສີ່. Cengage Learning}

ອັບເດດໂດຍ Donna Murray